[정이안의 건강노트] 부교감 활성, 생활 리듬을 바로 잡아라

주간한국 2022.11.07

부교감 활성, 생활 리듬을 바로 잡아라

마음이 어지러울 때 생활 리듬을 바로 잡으면, 마음을 빨리 잡을 수 있습니다. 이와 반대로 생활 리듬이 흐트러지면 우울, 긴장, 무기력감 등이 쉽게 찾아옵니다. 특히 불면, 불안, 울화, 과민대장, 공황증, 상열감 등의 증상이 있다면 더더욱 생활 리듬을 먼저 잡아야 증상회복에 도움이 되는데요, 오늘은 생활리듬을 바로 잡는 것이 부교감 활성에 도움된다는 이야기입니다.

일상을 보면 질병이 보인다.

자율신경의 균형이 깨어져서 수면에 문제가 있다거나, 호흡하기가 어렵다거나, 땀이 너무 많이 나거나 아예 안 나거나, 얼굴과 가슴만 뜨겁거나, 온몸이 시리거나, 긴장하면 바로 설사를 하는 등의 증상을 호소하는 분들을 진료할 때 항상 먼저 체크 해보는 것이 있는데요, 바로 이 분들의 일상 생활 리듬입니다. 몇 시에 기상하는지, 어떤 교통수단으로 출퇴근을 하는지, 무얼 주로 먹는지, 집밥인지 외부에서 먹는지, 운동은 어느 때 하는지, 퇴근 후 주로 무얼 하는지, 그리고 잠은 몇 시에 자는지, 양질의 잠을 자는지 등을 알아보는 것이지요. 그런데 이런 생활 습관을 체크해보면 질병이 보입니다. 생활이 엉망이면 몸이 금새 병들고, 마음도 따라서 망가집니다.

생활 리듬을 찾아야

그래서 생활 리듬을 바로 잡는 것이 몸과 마음을 제대로 일으키는 가장 쉬우면서도 기본적인 방법입니다. 골치아픈 일이 있거나 스트레스를 받으면 만사가 귀찮습니다. 아무것도 하고 싶지 않지요. 무기력감에 빠져서 잠도 아무 때나 자고, 식사도 굶거나 폭식을 하거나 하면서 스스로를 학대하기 쉽습니다. 이럴 때는 곁에 가족이 있어도 좀처럼 좋아지질 않습니다. 마음 문을 닫아놓고 틀어박혀서 아무것도 안 하려고 하니 가족도 도움을 줄 수가 없는 경우가 많습니다. 이럴 때 가장 먼저 해야 할 일은 일찍 자고 일찍 일어나고 삼시 세끼 제때 잘 챙겨먹고, 낮에는 몸을 열심히 움직이는 것입니다.

몸의 반응과 함께 하는 하루

하루의 시간에 따라 몸은 제때 반응합니다. 이른 아침 기상 후에는 교감신경이 항진되기 시작해서 심장 박동이 올라가고 체온도 올라가고 혈압도 함께 올라가면서 기운이 나고 상쾌해집니다. 오전 10시부터 12시까지는 뇌 집중력이 올라가고 마음에 안정이 생깁니다. 뇌 활동을 해야하는 작업은 이 시간에 하면 좋겠지요. 집중적으로 아이디어를 생각해야하는 시간도 이 시간이 좋습니다. 점심시간부터 오후 3-4시까지는 오전시간보다는 뇌 집중력이 떨어지고, 오후 4시 이후에는 심신의 활기도 떨어집니다. 해가 지면서 항진되었던 교감신경은 안정되기 시작하고, 밤 10-11시에는 부교감신경이 활성화되기 시작해서 수면을 돕는 호르몬이 분비됩니다. 자정부터 새벽까지는 부교감신경이 가장 활성화되는 시간이어서 호흡도 길어지고 혈압도 내려가며 수면도 깊어집니다.

낮엔 일하고 밤에 자야

교감신경이 가장 많이 활동하는 낮 시간대에 자고, 부교감신경의 활성이 가장 좋은 밤 시간대에 깨어서 일하는 생활은 생체리듬을 교란시켜 자율신경기능에 문제를 생기게 합니다. 그리고 식사를 들쭉 날쭉 하게 되면 위장과 대장의 운동 리듬을 해쳐서 소화기계 질병을 유발하기 쉽습니다. 생체 에너지가 가장 좋은 낮 시간대에 몸을 움직이지 않고 실내에서 꼼작 않고 지내면 생체 에너지가 교란됩니다. 그래서 낮에는 동적인 활동을, 그리고 밤에는 정적인 활동을 하는 것이 자연의 이치를 따라가는 것입니다. 밤에 시끄러운 음악과 신체 활동을 하는 것보다는 부교감활성을 위한 조용한 시간을 갖는 것이 몸과 마음 회복하는데 더 도움이 된다는 것이지요.

좋은 수면 패턴이 중요해

특히 수면 패턴은 건강에 큰 영향을 미칩니다. 잠이 부족하거나 수면시간이 불규칙하면 식욕을 조절하는 호르몬 조절도 잘 안됩니다. 그래서 자꾸 체중이 늘어날 수 밖에 없지요. 그리고 잠의 질이 좋지 않으면 혈당 조절도 어렵고, 혈압도 쉽게 오릅니다. 뇌에서 분비되는 잠 오게하는 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비가 잘 되려면, 아침 7-9시 경에 눈을 통해 들어오는 햇볕이 필요합니다. 아침에는 깨어나 햇볕을 쬐어야 밤에 깊은 잠을 잘 수 있는데, 아침에 늦게 일어나면 밤에는 멜라토닌 분비가 되질 않고 그러니 불면으로 밤을 하얗게 새게 됩니다. 그래서 불면증 있는 분에게 가장 먼저 조언하는 것은 아침 햇볕 샤워입니다. 생체 시계를 깨워야 밤에 잠이 오는데 도움이 되기 때문이지요.

부교감 활성, 생활 리듬이 중요해

제대로 잡힌 생활 리듬은 불면, 불안, 긴장, 울화, 무기력 등의 증상을 호전시키는데 많은 도움이 됩니다. 부교감신경이 약해진 데는 다 이유가 있는 법인데, 심한 스트레스도 물론 그렇지만, 더 큰 이유는 생활 리듬이 오래 동안 깨어져 있다는 문제입니다. 그러니 몸과 마음이 괴롭고 힘들 때는 생활 리듬을 먼저 바로 잡으세요.

글쓴이 

정이안원장-한의학박사, 정이안한의원 원장이며, 자율신경연구소 원장이고 동국대학교 한의과대학 외래교수이다. 저서로 안티에이징 시크릿 - 자율신경건강법, 마흔 달라진 몸을 되돌릴때, 생활 습관만 바꿨을 뿐인데, 몸에 좋은 색깔음식 50 외에도 다수의 책을 썼다.

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