[정이안 건강칼럼] 숙면에 도움이 되는 음식

서울시청웹진 '내손안에 서울' 2017. 11월
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가을은 일조량이 급격히 줄어들고, 우울증에 걸리기 쉬운 계절이다. 그렇다보니 생각하느라 잠 못 이루는 이들에게는 그야말로 고난의 시기다. 또 불면증 환자들의 경우 밤이 길어진다는 사실만으로도 심리적 압박이 된다.

잠은 뇌와 신체를 휴식하게 하고, 회복하는 시간이다. 특히 도시인들은 낮 동안 잠시도 쉬지 않고 느끼고 생각하고 고민하고 판단하고 결정하는 것을 반복한다. 이 때문에 잠을 통해 과열상태가 된 뇌를 잘 쉬게 해줘야 비로소 건강한 정신 상태를 유지할 수 있다.

무엇보다 깊은 잠을 자는 것은 신체면역을 증강하는 보약이다. 실제로 잠을 충분히 자는 사람은 감기도 잘 안 걸리는 건강체질인 것을 알 수 있다. 잠을 잘 오게 하는 음식을 챙겨먹고 숙면을 취해보자.

* 우유
우유에 함유되어있는 ‘트립토판’은 우리 몸에서 합성되지 않아서 음식을 통해서 섭취해야하는 필수 아미노산이다. 행복감과 활력을 주는 신경전달물질이자, 수면을 조절하는 역할을 하는 세로토닌의 원료가 된다.

잠 자기 전에 우유를 따뜻하게 데워 마시면 몸이 노곤해지면서 쉽게 잠이 드는 이유가 여기에 있다.

* 상추
상추 잎이나 줄기에는 쓴 맛을 내는 우윳빛 즙액이 들어있다. 이것은 진통과 최면 효과가 있는 락투세린(Lactucerin)과 락투신(Lactucin)성분이다. 그래서 상추에 밥을 싸서 먹으면 잠이 잘 온다.

■ 잠을 잘 자기 위한 실천방안 ①저녁에 과식하지 않고, 반대로 너무 굶은 상태로도 잠을 자지 않는다. ②저녁 식후에는 커피, 홍차 같은 카페인 음료를 마시지 않는다. 대신 따뜻한 우유나 둥글레차는 쉽게 잠드는데 도움이 된다. 술은 쉽게 잠들게 하지만 깊은 잠이 드는 데는 오히려 방해가 된다. ③저녁식사 후에 미지근한 물로 샤워하거나 목욕을 하면 쉽게 깊은 잠을 이룰 수 있다. ④1주일에 3~5회, 1회에 30~40분씩 저녁시간에 규칙적인 유산소 운동을 하면 잠이 잘 온다. ⑤침실 주위 가전제품을 모두 치우고, 오직 잠을 잘 수 있는 환경을 만든다. 잠자리 바로 옆에 배치되는 가전제품에서 나오는 전자파는 숙면을 방해하며 건강에도 좋지 않다. ⑥환경이 바뀌어서 잠자기 시작하는 시간이 들쭉날쭉해질 때가 있다. 그렇대도 아침에 일어나는 시간은 일정하게 유지하는 편이 좋다. 늦게 자게 되었으니 다음날 늦게 일어나기를 며칠 계속하게 되면, 수면 리듬이 완전히 깨어져버려 정상 회복에 더 많은 시간이 걸린다.