​[정이안의 건강노트] 교감신경 긴장을 완화하는 네가지 스트레칭

주간한국 2025.06.05

교감신경 긴장을 완화하는 네가지 스트레칭

우리가 스트레스를 받을 때 가장 먼저 느끼는 신체 반응 중 하나는 ‘몸이 굳는다ʼ는 느낌입니 다. 특히 목덜미, 어깨, 등, 허리 등이 뻣뻣해지고 통증을 호소하는 분들이 많습니다. 이는 단 순한 근육 피로가 아니라, 자율신경계 중 ‘교감신경의 항진ʼ이라는 생리적 반응과 깊은 관련 이 있습니다. 오늘은 교감신경이 항진되었을 때 과도하게 긴장되고 통증을 유발하는 대표적 인 근육들과 이를 이완시키는 방법을 함께 알아보겠습니다.

교감신경 항진되었을때 굳어지는 근육들

승모근은 목 옆부터 어깨를 지나 등 위쪽까지 퍼져 있는 넓은 근육인데, 목과 어깨를 들어 올 리고, 머리를 좌우로 회전시키는 역할을 합니다. 스트레스 받거나 잠이 부족하거나 또는 긴 장하면 가장 먼저 딱딱하게 굳는 근육입니다. ‘어깨가 위로 솟는다ʼ ‘뒷목이 뻣뻣하다ʼ는 느 낌을 주고 두통까지 유발할 수 있습니다. 이 부위는 경락상으로 ‘담경(膽經)ʼ과 ‘태양방광경

(太陽膀胱經)ʼ이 지나가며, 스트레스가 쌓이거나 심신이 피곤하면 승모근이 쉽게 긴장하고 통증을 일으킬 수 있습니다.

흉쇄유돌근은 목빗근이라고도 부르는, 귀 밑에서 쇄골까지 이어지는 목 앞쪽의 굵은 근육이 고, 머리를 돌리거나 숙일때 작용합니다. 스트레스 상황에서는 자신도 모르게 이를 꽉 물게 되고 턱관절에 힘이 많이 들어가게 되는데, 이런 자세를 지속적으로 유지하면 턱관절이 뻐근 하게 아프고, 귀 윗쪽과 뒷쪽까지 편두통이 생기고, 심한 경우 이명, 어지럼증을 유발할 수 있 습니다.

척추기립근은 척추 양옆으로 길게 분포된 근육군으로, 등 전체를 지지하는데, 몸통을 곧게 세우고 안정적으로 유지시켜줍니다. 오랜 앉은 자세를 유지하거나 긴장 상태에서 척추기립 근은 뻣뻣해지고 허리 통증, 피로감, 자세 불량을 유발합니다. 이 부위는 태양방광경의 중요 한 경혈인 독수(督兪), 신수(腎兪) 등이 지나며, 신기허약이나 과로, 스트레스가 영향을 미치 면 쉽게 통증으로 이어질 수 있습니다.

대흉근은 가슴 앞쪽, 겨드랑이 아래에 위치한 근육이고, 소흉근은 대흉근 아래 깊숙이 위치 합니다. 두 근육 모두 팔을 앞이나 안으로 모을 때 사용되는데, 과하게 긴장되어 교감신경이

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항진되면, 가슴이 조여오는 느낌, 호흡곤란, 불안감을 유발할 수 있어서, 공황장애와 관련된 근육으로도 주목받고 있습니다.

교감신경 긴장을 완화하는 네가지 스트레칭

목 스트레칭을 수시로 자주 해주는 것이 좋습니다. 오른손으로 머리를 왼쪽으로 살짝 당겨 목 옆을 늘리는 동작을 좌우 교대로 30초씩 반복하면 되는데, 이 동작은 경직된 흉쇄유돌근 과 승모근을 이완하는데 도움됩니다. 뒷목이 늘 뻣뻣하고 어때가 굳어있는 분은 이 동작을 많이 하시기 바랍니다.

어깨를 롤링하는 동작도 수시로 자주 해주는 것이 좋습니다. 어깨를 천천히 앞으로 10회, 뒤 로 10회 돌리는 간단한 동작입니다. 또는 어깨를 으쓱 으쓱 하는 동작을 자주 해주는 것도 좋 습니다. 굳었던 흉쇄유돌근과 승모근을 풀어주는데 도움이 됩니다. 평소에 어깨가 굳어있고 긴장을 많이 하는 분, 늘 팔이 저리고 어깨가 아픈 분은 이 동작을 많이 하세요.

고양이-소 자세를 해주는 것이 도움됩니다. 네발로 기어가는 자세를 취한후, 척추를 위로 둥 글게 말았다가 아래로 내려주기 반복하는 동작인데, 요가의 대표 동작입니다. 척추기립근 및 전신의 긴장을 해소하는 데 좋습니다. 둥울 곧게 펴기가 어렵고, 앉아 있는 것 자체가 너무 피 곤하다는 분은 이 동작을 많이 하세요. 등과 척추, 그리고 허리의 유연성이 향상되고 몸이 부 드러워집니다.

가슴열기 스트레칭을 자주 하는 것이 도움됩니다. 벽을 향해 한 손을 뻗고, 몸을 반대 방향으 로 비틀어 가슴 근육을 늘려주는 동작이며, 수시로 자주 해주는 것이 좋습니다. 대흉근과 소 흉근이 이완되어 불안감과 답답함을 해소하는데 도움됩니다. 특히 가슴이 눌리는 것 같고, 숨이 잘 안 쉬어지는 분은 이 동작을 많이 하시기 바랍니다. 흉곽이 확장되어 불안감이 완화 됩니다.

몸이 보내는 신호를 무시하지 마세요

교감신경이 항진되면 우리 몸은 마치 ‘전투태세ʼ로 전환됩니다. 이는 단기적으로는 정신이 집 중되어 긴장을 유지하는 효과를 얻어 각성되어 실수를 줄일 수 있겠지만, 장기적으로는 근육 을 굳게 만들고 통증과 피로, 불면, 과호흡, 공황장애 그리고 심지어 자율신경 실조증으로 까 지 이어질 수 있습니다. 몸이 보내는 ‘긴장의 신호ʼ를 무시하지 마세요. 교감신경이 항진된 상 태는 단순한 ‘긴장ʼ이 아니라, 몸이 지금 경고하고 있다는 뜻입니다. 오늘 알려드린 4가지 스 트레칭을 생활 속에서 꼭 실천해보세요. 뻣뻣했던 몸도 풀리고, 무겁던 마음도 가벼워질 수

글쓴이 

정이안원장-한의학박사, 정이안한의원 원장이며, 자율신경연구소 원장이고 동국대학교 한의과대학 외래교수이다. 저서로 안티에이징 시크릿 - 자율신경건강법, 마흔 달라진 몸을 되돌릴때, 생활 습관만 바꿨을 뿐인데, 몸에 좋은 색깔음식 50 외에도 다수의 책을 썼다.

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