기사 | [특집] 몸이 가벼워지는 비움의 시간, 간헐적 단식
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작성자 정이안한의원 작성일13-06-12 10:41 조회4,138회본문
몸이 가벼워지는 비움의 시간, 간헐적 단식
간헐적 단식은 평소에 먹고 싶은 식단으로 먹되 1주일에 한두 번 이상은 16~24시간 동안 공복 상태를 유지하는 새로운 식습관으로 SBS-TV 스페셜 ‘끼니의 반란’에 소개된 뒤 화제가 됐다. 단순히 살을 빼기 위한 것이 아니라 암과 치매 예방 등 건강까지 챙길 수 있어 하나의 라이프스타일로 자리 잡아가고 있다. 건강을 위해 혹은 다이어트 목적으로 간헐적 단식에 대한 궁금증을 품고 있었다면 참고해보자. 블로거들의 다양한 체험기와 전문가 소견은 당신에게 올바른 가이드라인을 제시해줄 것이다.
500kcal로 하루 세 끼+
매일 하는 16시간 단식: 4주 차
...............
●Dr. Says
간헐적 단식은 스트레스나 독소에 노출되면 오히려 생체에 유익한 효과를 나타낸다는 호르메시스의 이론적 배경을 토대로 만들어졌다. 즉 과도한 양의 스트레스에 노출되면 독이지만, 적은 양은 생물학적으로 건강에 도움이 된다는 것. 처음부터 1일 1식을 활용한 단식을 시도했던 이 체험자는 식욕 제한 때문에 스트레스를 받았고 이는 곧 폭식으로 이어졌다. 하지만 이후 간헐적 단식을 통해 먹고 싶은 음식을 먹으며 단식을 병행해 스트레스를 받지 않고 체중을 감량하는 데 성공했다. 단 정해진 세끼를 먹을 때 사람에게 필요한 필수 영양분을 갖춘 식단으로 짜면 더욱 좋은 결과를 가져올 것이다.
하루 걸러 하루씩
24시간 단식: 2주 차
.....................
●Dr. Says
‘꼬르륵’ 소리로 배고픔의 신호를 보내는데 음식을 섭취하지 않을 경우 갑상선호르몬 분비량이 감소하는 동시에 기초대사량도 떨어진다. 이것이 24시간 단식의 단점 중 하나이다. 특히 격일로 하는 단식법이 이러한 갑상선호르몬 분비량에 많은 영향을 미치기 때문에 주 3회보다는 1, 2회 정도만 하는 것이 안전하다. 꾸준한 근력운동으로 근육량을 유지하는 것도 좋지만 단식 기간에는 유산소운동처럼 가벼운 운동을 병행하는 것이 지방 연소에 더욱 효과적이다. 그러니 일반식을 하는 날엔 근력운동을, 단식하는 날엔 유산소운동을 번갈아 하는 방법으로 진행해보도록.
저염식과 1주일에 한 번 하는
24시간 단식: 3주 차
.......
●Dr. Says
나트륨을 기준치보다 많이 섭취하면 비만이 될 뿐 아니라 고혈압, 위암 등의 질병에 노출될 위험이 크다. 따라서 질병 예방을 위해선 짜지 않은 저염 식단을 구성해야 한다. 병행하는 간헐적 식단 역시 암, 치매 등의 질병을 예방할 수 있다. 이에 대한 이론은 이러하다. 우리 몸에는 단백질로 구성된 IGF-1(Insunlin-like Growth Factor)이라는 성장호르몬이 있는데, 이는 장기에 있는 세포를 성장하게 만들고 동시에 노화와 암세포의 성장까지 촉진시킨다. 하지만 일정 시간 절식을 하면 이 수치가 떨어져 암, 당뇨 등의 발생을 줄일 수 있다는 것. 또 배고플 때는 장수유전자인 시르투인이 활성화되어 노화의 속도를 늦줘준다. 이러한 결과를 본다면 저염식과 간헐적 식단을 함께하는 것은 좋은 식습관으로 보인다.
1일 1식을 접목한
24시간 단식: 4주 차
500kcal로 하루 세 끼+
매일 하는 16시간 단식: 4주 차
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●Dr. Says
간헐적 단식은 스트레스나 독소에 노출되면 오히려 생체에 유익한 효과를 나타낸다는 호르메시스의 이론적 배경을 토대로 만들어졌다. 즉 과도한 양의 스트레스에 노출되면 독이지만, 적은 양은 생물학적으로 건강에 도움이 된다는 것. 처음부터 1일 1식을 활용한 단식을 시도했던 이 체험자는 식욕 제한 때문에 스트레스를 받았고 이는 곧 폭식으로 이어졌다. 하지만 이후 간헐적 단식을 통해 먹고 싶은 음식을 먹으며 단식을 병행해 스트레스를 받지 않고 체중을 감량하는 데 성공했다. 단 정해진 세끼를 먹을 때 사람에게 필요한 필수 영양분을 갖춘 식단으로 짜면 더욱 좋은 결과를 가져올 것이다.
하루 걸러 하루씩
24시간 단식: 2주 차
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●Dr. Says
‘꼬르륵’ 소리로 배고픔의 신호를 보내는데 음식을 섭취하지 않을 경우 갑상선호르몬 분비량이 감소하는 동시에 기초대사량도 떨어진다. 이것이 24시간 단식의 단점 중 하나이다. 특히 격일로 하는 단식법이 이러한 갑상선호르몬 분비량에 많은 영향을 미치기 때문에 주 3회보다는 1, 2회 정도만 하는 것이 안전하다. 꾸준한 근력운동으로 근육량을 유지하는 것도 좋지만 단식 기간에는 유산소운동처럼 가벼운 운동을 병행하는 것이 지방 연소에 더욱 효과적이다. 그러니 일반식을 하는 날엔 근력운동을, 단식하는 날엔 유산소운동을 번갈아 하는 방법으로 진행해보도록.
저염식과 1주일에 한 번 하는
24시간 단식: 3주 차
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●Dr. Says
나트륨을 기준치보다 많이 섭취하면 비만이 될 뿐 아니라 고혈압, 위암 등의 질병에 노출될 위험이 크다. 따라서 질병 예방을 위해선 짜지 않은 저염 식단을 구성해야 한다. 병행하는 간헐적 식단 역시 암, 치매 등의 질병을 예방할 수 있다. 이에 대한 이론은 이러하다. 우리 몸에는 단백질로 구성된 IGF-1(Insunlin-like Growth Factor)이라는 성장호르몬이 있는데, 이는 장기에 있는 세포를 성장하게 만들고 동시에 노화와 암세포의 성장까지 촉진시킨다. 하지만 일정 시간 절식을 하면 이 수치가 떨어져 암, 당뇨 등의 발생을 줄일 수 있다는 것. 또 배고플 때는 장수유전자인 시르투인이 활성화되어 노화의 속도를 늦줘준다. 이러한 결과를 본다면 저염식과 간헐적 식단을 함께하는 것은 좋은 식습관으로 보인다.
1일 1식을 접목한
24시간 단식: 4주 차
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●Dr. Says
금식은 근육을 손실시키고 기초대사량을 떨어뜨려 요요현상을 초래하기도 한다. 또 몸에 필요한 단백질, 칼슘 등의 필수영양소를 얻을 수 없어 건강에 해로울 수 있다. 여기에 무리한 운동까지 하게 되면 몸의 바이오리듬이 망가질 수 있다. 그래도 1인 1식을 유지하고 싶다면 단백질 위주의 식단으로 바꿔보자. 단백질은 배고프다고 느끼게 하는 렉틴 호르몬 수치를 낮춰주고, 포만감을 주는 그렐린 호르몬 수치를 상승시켜 단식으로 인한 공복감과 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 만약 식단을 갖춰 먹을 여건이 안 된다면 보충제를 먹는 것도 하나의 방법이다. 마지막으로 간헐적 단식 이후 아토피 피부가 개선된 것은 절식으로 인한 결과라기보다 즐겨 먹던 배달 음식을 먹지 않았기 때문으로 보인다.
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●Dr. Says
금식은 근육을 손실시키고 기초대사량을 떨어뜨려 요요현상을 초래하기도 한다. 또 몸에 필요한 단백질, 칼슘 등의 필수영양소를 얻을 수 없어 건강에 해로울 수 있다. 여기에 무리한 운동까지 하게 되면 몸의 바이오리듬이 망가질 수 있다. 그래도 1인 1식을 유지하고 싶다면 단백질 위주의 식단으로 바꿔보자. 단백질은 배고프다고 느끼게 하는 렉틴 호르몬 수치를 낮춰주고, 포만감을 주는 그렐린 호르몬 수치를 상승시켜 단식으로 인한 공복감과 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 만약 식단을 갖춰 먹을 여건이 안 된다면 보충제를 먹는 것도 하나의 방법이다. 마지막으로 간헐적 단식 이후 아토피 피부가 개선된 것은 절식으로 인한 결과라기보다 즐겨 먹던 배달 음식을 먹지 않았기 때문으로 보인다.
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<■진행 / 이성희(객원기자) ■사진 / 조민정 ■도움말 / 박용우(리셋클리닉 원장), 정이안(정이안한의원 원장), 이승남(강남 베스트의원 박사), 김영빈(요리연구가)>
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