​[정이안의 건강노트] 혼자 하는 다이어트, 자율신경 해칠 수 있어

주간한국 2025.03.20

혼자 하는 다이어트, 자율신경 해칠 수 있어

다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 우리 몸의 항상성(Homeostasis)을 유지하면서 체지방을 감량하는 과정이어야 더 건강해집니다. 그러나 혼자 하는 다이어트에서는 잘못된 방식으로 인해 자율신경계(교감신경 & 부교감신경)의 균형이 깨지면서 건강을 오히려 해칠 위험이 큽니다.

초저열량 다이어트

혼자 다이어트할 때 하루 1000Kcal 이하의 초저열량 다이어트를 하는 경우, 신체는 생존 위협을 감지하게 되고, 이를 극복하기 위해 교감신경이 과항진됩니다. 교감신경 과항진은 대사율을 일시적으로 증가시키고 이는 지방 분해를 촉진시킵니다. 그래서 이렇게 살을 뺀 경우, 만성적인 교감신경 활성화로 인해 스트레스 호르몬 (코르티솔)이 증가합니다. 또한 코르티솔이 증가하면 복부에 지방축적이 족진되어, 결과적으로 내장지방이 증가하게 됩니다. 그래서 체중이 감소하는 듯 보이기는 하지만, 결국 내장지방이 증가하면서 ‘복부 비만’ 위험율이 올라가는 꼴이되고, 다이어트가 끝난 후에는 기초대사량도 낮아져서 요요현상이 쉽게 발생하는 결과를 초래합니다.

원푸드 다이어트

바나나 다이어트, 감자 다이어트, 포도 다이어트 등의 원푸드 다이어트 또는 저단백 식단을 혼자 진행하는 경우, 영양 불균형이 발생합니다. 특히 단백질이 부족하면 부교감신경이 과항진 되면서 신진대사가 느려지고 체온이 낮아지고, 에너지 소비가 감소합니다. 만성적인 피로감과 무기력감이 증가하면서 기초대사량이 낮아지면서 체중 감량이 멈추는 정체기가 빨리 찾아오고, 이 또한 요요 현상이 쉽게 발생하는 결과를 초래해서 살이 더 찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다.

유산소운동 다이어트

체중 감량을 위해 유산소 운동만 과하게 하는 경우, 운동을 통해 교감신경이 과하게 증가하게 되고, 이는 신체에 스트레스로 작용합니다. 스트레스 호르몬인 코르티졸과 노르에피네프린이 증가하면서 식욕이 비정상적으로 증가할 수 있어서 체중이 빠졌더라도 폭식 또는 폭음하게 되어 체중이 다시 증가하는 결과가 생길 수 있습니다.

다이어트 강박증

혼자 다이어트를 하면 체중 감량에 대한 강박감이 심해지고 다이어트로 인한 스트레스가 많아집니다. 이런 강박감은 교감신경을 항진시키고 밤에도 긴장 상태가 이어지면 수면에 방해가 됩니다. 수면 부족이 지속되면 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴은 감소하고, 식욕 호르몬인 그렐린은 증가하게 되고, 이 또한 폭식을 유발하는 원인이 되어 결국 다이어트는 실패하게 됩니다. 그리고 강박 스트레스는 면역력을 약화시키고 잦은 감기와 만성 염증 발생의 원인이 되기도 합니다.

건강한 다이어트란

자율신경계는 우리가 의식적으로 조절할 수 없는 신체 기능을 조절하는 시스템이기 때문에 체중 감량 과정에서도 핵심적인 역할을 담당합니다. 교감신경은 에너지 소비를 증가시키고 대사율을 높여 지방 분해를 촉진시키고 심박수를 증가시키는 기능을 담당해서 지방을 태우는 역할을 하고, 부교감신경은 에너지를 저장해서 대사율을 낮추고, 지방 축적을 증가시키고 소화기능을 촉진시킵니다.

그래서 건강한 다이어트란, 교감신경과 부교감신경이 균형을 이루면서 지방 연소와 에너지 대사를 조절하는 것을 뜻합니다. 체지방은 줄이면서도 근육을 최대한 유지, 또는 증가하는 방식의 다이어트를 뜻하는 것이기도 합니다.

체성분을 개선하는 다이어트

즉, 건강한 다이어트는 단순한 체중 감량이 목표라기보다는 체성분을 개선하고 자율신경 균형을 잘 유지하는 것이 목표가 되어야 합니다. 다이어트 후에 더 건강해지는 것이 목표여야 한다는 것인데, 이는 기초대사량도 유지하거나 또는 증가시키고, 요요현상없이 장기적으로 감량된 체중을 유지해야 한다는 의미이기도 합니다. 최근의 다이어트 트랜드는 이렇게 근육은 최대한 유지하면서 체지방을 줄이는 방식입니다. 다이어트 식단은 적정 칼로리를 섭취하되 고단백 저탄수화물 식단을 유지해서 인슐린 민감성을 개선하면서 근력 운동과 병행하는 방식이 되어야 합니다. 그리고 단기간보다는 3 ~6개월 이상의 장기적인 접근이 필요하며, 요요현상 위험이 낮아서 감량된 체중을 지속할 가능성을 높이는 것이 효과적입니다. 그리고 이렇게 다이어트를 하기 위해서는 체계적이고 특히 의학적인 관리를 받는 것이 좋습니다.

한의에서는 검사와 진찰을 통해 체중감량의 목표와 방법을 정하고, 체지방을 줄이고 근육을 유지하면서도 자율신경의 균형을 유지하는 목적으로 다이어트 한약처방과 비만약침, 그리고 식단 지도를 하고 있으니 문의해보실 것을 권합니다.

글쓴이 

정이안원장-한의학박사, 정이안한의원 원장이며, 자율신경연구소 원장이고 동국대학교 한의과대학 외래교수이다. 저서로 안티에이징 시크릿 - 자율신경건강법, 마흔 달라진 몸을 되돌릴때, 생활 습관만 바꿨을 뿐인데, 몸에 좋은 색깔음식 50 외에도 다수의 책을 썼다.

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