​[정이안의 건강노트] 자율신경실조증에 좋은 운동과 나쁜 운동, 차이점은?  

주간한국 2025.04.18

자율신경실조증에 좋은 운동과 나쁜 운동, 차이점은?

자율신경 실조증을 겪는 사람들에게 운동은 양날의 칼입니다. 적절한 운동은 자율신경을 안정시키고 증상을 완화하지만, 잘못된 운동은 오히려 상태를 악화시킬 수 있습니다. 그렇다면 어떤 운동이 자율신경에 긍정적일까요? 또, 피해야 할 운동은 무엇일까요? 오늘은 자율신경 실조증에 도움이 되는 운동과 해가 되는 운동의 차이점을 구분해보겠습니다.

운동과의 관계

운동은 심혈관계와 근골격계를 단련하기도 하지만, 자율신경계 조절에도 중요한 영향을 미칩니다. 적절한 운동은 교감-부교감신경의 균형을 개선해서 스트레스에 대한 생리적 대응 능력을 높이고, 자율신경 실조로 인한 증상을 완화하는데 활용될 수 있습니다. 다만, 자율신경 실조증은 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨져 몸의 항상성이 무너지는 상태여서 심장 박동, 체온 조절, 소화 등 다양한 신체 기능에 영향을 미치는 질환이기 때문에, 무리하거나 자극적인 운동은 오히려 교감신경을 과도하게 자극해 증상을 악화시킬 수 있습니다.

부교감신경을 활성화하는 운동이 좋아

자율신경실조증이 있는 사람에게 중요한 것은 과도한 자극을 피하고, 심신을 안정시키는 것입니다. ‘요가’는 호흡과 동작을 동시에 조절해서 심신을 안정시키고 부교감신경을 활성화합니다. 그리고 스트레스가 완화되고 심박수가 감소되어 심신을 이완하는 효과가 있습니다. 2022년 국제 스포츠 의학저널 연구에 따르면 요가 수련이 자율신경 균형을 개선하는데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 요가 동작 중에서는 특별히 수리야 나마스카라(태양경배자세), 시바사나(사체자세)를 추천합니다.

‘명상’은 깊고 느린 호흡을 통해 교감신경을 억제하고 부교감신경을 활성화합니다. 스트레스 호르몬이 감소하고 심박수가 안정됩니다. 2021년 신경과학 리뷰에 따르면 명상은 부교감신경 활성화를 도와 자율신경실조증 개선에 효과적입니다. 마음챙김 명상, 호흡 명상 등을 추천합니다.

‘가벼운 유산소 운동’, 즉 걷기나 태극권과 같은 적당한 강도의 운동은 부드러운 움직임으로 신체 부담을 최소화해서 심폐기능을 개선하고 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 걷기는 30분 정도의 느린 걷기를 추천합니다.

교감신경을 과도하게 자극하는 운동은 피해야

자율신경실조증을 악화시킬 수 있는 운동은 주로 ‘과도한 체력 소모와 강한 자극’을 주는 운동입니다. ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’ 은 짧은 시간에 최대 강도로 운동을 반복하는 방식의 운동으로 교감신경을 과도하게 자극해서 심박수와 스트레스 호르몬을 급증시킵니다. 2023년 운동생리학 저널에 따르면, HIIT는 자율신경조절이 어려운 사람에게 스트레스를 유발할 수 있는 것으로 나왔습니다.

‘무거운 웨이트 트레이닝’은 고중량의 웨이트를 반복적으로 들어 올리는 운동으로, 근육의 긴장을 유발해서 교감신경을 항진시킵니다. 그리고 운동후 과한 피로감과 근육경직이 생기기도 합니다. 그래서 무거운 웨이트 트레이닝 대신, 가벼운 덤벨 운동이나 저항 밴드를 이용한 스트레칭 중심의 운동을 할 것을 추천합니다.

‘격렬한 유산소 운동’, 즉 마라톤, 스피닝 등의 장시간 지속적인 고강도 운동은 심박수를 급증시키고, 혈압을 상승시켜 자율신경실조증을 악화시킵니다. 그래서 격렬한 유산소 운동 대신, 짧고 가벼운 조깅이나 산책을 추천합니다.

운동은 선택이 아니라 필수

자율신경실조증에 있어서 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 그러나 그 운동이 몸에 맞지 않으면 오히려 증상이 악화될 수 있습니다. 운동 강도가 높을수록 교감신경이 활성화되고, 강도가 낮고 지속 가능할수록 부교감신경을 활성화합니다. 그리고 자율신경실조증이 있다면, 어떤 운동을 하더라도 운동 후에 지나치게 피로하거나 불쾌감이 느껴진다면 운동 강도를 낮춰야 합니다. 또한 운동을 할 때, 운동 강도보다 더 중요한 것이 꾸준히 할 수 있는 운동이면서 심신을 안정시키는 운동을 선택하는 것입니다. 몸을 이해하고, 자율신경을 배려하는 운동으로 건강을 지키시기 바랍니다.

글쓴이 

정이안원장-한의학박사, 정이안한의원 원장이며, 자율신경연구소 원장이고 동국대학교 한의과대학 외래교수이다. 저서로 안티에이징 시크릿 - 자율신경건강법, 마흔 달라진 몸을 되돌릴때, 생활 습관만 바꿨을 뿐인데, 몸에 좋은 색깔음식 50 외에도 다수의 책을 썼다.

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