​[정이안의 건강노트] 부교감신경을 활성화하는 운동  

주간한국 2025.04.25

부교감신경을 활성화하는 운동

자율신경 실조증은 교감신경과 부교감신경의 조화가 핵심이고, 부교감신경을 활성화하는 요가, 명상, 가벼운 유산소 운동을 추천한다는 내용이 지난주 칼럼이었습니다. 오늘은 이런 활동이 어떻게 도움이 되어 몸과 마음의 균형을 찾을 수 있는 것인지 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

자율신경 불균형

자율신경계(ANS)는 교감신경계와 부교감신경계로 구성되어 우리 몸의 항상성을 유지합니다. 교감신경은 싸우거나 도망갈 때 나타나는 심박수 상승, 혈압 상승 등의 반응을 주관하고, 부교감신경은 휴식하거나 평안할 때 나타나는 소화 촉진, 심박수 저하 등의 반응을 담당합니다. 이상적인 상태에서는 교감신경과 부교감신경이 균형을 이루지만, 만성 스트레스 상황에서는 교감신경이 항진되고 부교감신경은 활성이 떨어지는 자율신경 불균형이 올 수 있습니다. 그리고 이런 불균형(예: 교감신경 과항진, 부교감 저하)은 염증성 사이토카인과 활성산소 증가 등 세포 스트레스를 일으켜 고혈압, 심장질환, 대사질환 등 다양한 만성 질환의 위험을 높입니다. 그래서 부교감신경을 활성화하는데 도움이 되는 운동은 교감-부교감신경의 균형을 개선해서 스트레스에 대한 생리적 대응 능력을 높이고, 자율신경 실조로 인한 증상을 완화하는데 활용될 수 있습니다.

요가

요가를 12주간 시행한 고혈압 전단계 성인들에게서 심박변이도(HRV)와 혈압이 개선되어 자율신경계 균형회복에 효과가 있다는 연구( Journal of Sports Medicine and Physical Fitness지, 2022), 요가가 HRV, 혈압, 심박수 등에 미치는 영향을 종합적으로 분석해본 결과, 요가를 수행한 사람들에게서 부교감신경 활성이 증가하고 교감신경이 억제되는 경향이 일관되게 나타났다는 연구( Frontiers in Neuroscience 저널, 2021), 요가 호흡법이 호흡 속도를 감소시키고 말초 산소포화도는 증가, 혈압은 감소 시키는 등, 부교감신경 활성화와 관련된 긍정적인 변화가 있었다는 연구 (Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2024) 등의 최근 연구들은 요가가 자율신경계의 균형을 개선하고 부교감신경을 활성화해서 스트레스를 완화하고, 심박수를 안정화하며, 심박 변이도 향상에도 효과적임을 보여주고 있습니다.

명상

8주간의 라자요가 명상 훈련을 받은 공황장애 환자들의 심박수 변이도가 증가했고, 부교감신경의 활성이 좋아진 것으로 확인되었다는 연구(Indian Journal of Psychiatry, 2025), 명상 중에 자율신경계의 활성화 패턴이 좋아졌고, 명상이 자율신경계의 균형을 조절하는데 도움 되었다는 연구 (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2025), 마음 챙김 명상 중에 호흡에 따른 심박수가 안정되어 자율신경계의 균형을 개선하는데 효과적이었다는 연구 (Frontiers in Physiology, 2022) 등의 최근 연구들은 명상이 자율신경계의 균형을 조절하고 부교감신경을 활성화해서 스트레스 완화, 심박수 안정화, 심박변이도 향상 등에 효과적이라는 것을 보여주고 있습니다.

가벼운 유산소 운동

규칙적인 가벼운 유산소 운동, 특히 30분 정도의 느린 걸음으로 걷기나 태극권과 같은 적당한 강도의 운동은 부드러운 움직임으로 신체 부담을 최소화해서 심폐기능을 개선하고 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 숲속에서 걷는 것이 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 감소시켜 스트레스 완화에 도움된다는 연구 ( Front Public Health. 2019), 규칙적인 걷기 운동이 혈압을 낮추고 심혈과 건강을 개선해서 자율신경을 조절하는데 도움된다는 연구 (Havard health public, 2020) , 태극권 수련 후, 심박수가 안정되어 스트레스 호르몬이 감소하고, 참가자들의 긴장, 우울, 피로, 불안이 감소되었으며, 부교감신경이 활성되었다는 보고( Pudmed, 1989), 12개월간 태극권 수련을 한 고혈압 전단계 환자들의 혈액순환이 개선되어 혈압이 감소했고, 부교감신경이 활성화되었다는 보고 (Jama network, 2024) 등의 연구들은 가벼운 유산소 운동이 자율신경계의 균형을 회복하고 스트레스를 완화하는 데 도움되는 운동이라는 것을 보여주고 있습니다.

운동으로 자율신경 회복

만성 스트레스와 좌식 생활로 자율신경계 불균형을 겪기 쉽지만, 다행히도 꾸준한 운동 습관을 통해 교감신경과 부교감신경의 균형 회복할 수 있습니다. 오늘 추천한 부교감신경 활성에 도움 되는 운동은 신체 건강뿐 아니라, 자율신경계를 조율해서 정신적 안정까지 회복할 수 있는 가장 자연스러운 처방인 셈입니다. 진료실에서도 한약 처방과 침치료를 받고 있는 자율신경실조 환자들의 경우, 몸을 움직이는 것 특히 부교감신경을 활성화할 수 있는 적절한 운동을 함께 하는 환자의 치료 속도가 훨씬 빠르다는 것을 알 수 있었습니다. 요가나 명상을 당장 시작하기 어렵다면, 하루 30분 꾸준히 걷기는 당장 시작해볼 수 있지 않을까요?

글쓴이 

정이안원장-한의학박사, 정이안한의원 원장이며, 자율신경연구소 원장이고 동국대학교 한의과대학 외래교수이다. 저서로 안티에이징 시크릿 - 자율신경건강법, 마흔 달라진 몸을 되돌릴때, 생활 습관만 바꿨을 뿐인데, 몸에 좋은 색깔음식 50 외에도 다수의 책을 썼다.

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