정이안 박사의 샐러리맨 클리닉 <스트레스를 운동으로 날려라>

현대인들에게 운동은 산소 호흡기다.

매일 컴퓨터 화면을 대하고, 회의를 하고, 책을 보면서 꽉 짜인 공간 속에서 갇혀 사는 직장인들에게 최고의 재충전은 바로 몸을 직접 움직이는 것이다. 걷거나, 땀을 듬뿍 흘리며 격렬한 운동을 하거나.... 운동은 단순히 땀을 흘리는 작업이 아니라, 최상의 명상 도구이기 때문이다.

운동에 열중하다 보면 잡념이 사라지고 오로지 자기 자신에게 집중하고 있는 자신을 발견할 수 있다. 최고 경영자들의 건강 비결에 대해 인터뷰한 기사들을 보면, 아무리 일이 많아도 항상 운동할 시간은 갖고 있으며, 운동이 일할 시간을 축 내는 부정적인 역할이 아니라 오히려 일의 능률을 높이는 긍정적인 역할을 한다고 믿는 다는 점이 공통적인 내용이다. 최고의 자리에 오른 사람들은 운동이 몸을 건강하게 만들 뿐 아니라 정신도 건강하게 만든다는 것을 이미 알고 있는 사람들이다. 그래서 성공한 사람들은 대부분 나이에 비해 젊고 활기가 있어 보인다. 이들은 한 시간 운동하면 서너 시간 더 집중해서 일할 수 있는 힘이 생기니 생산성을 높이는데 이만한 에너지를 찾아보기 힘들다고 한다. 육체적 건강은 운동 없이는 불가능하고 정신적 건강은 책 읽는 일 외에는 불가능하다는 사실을 알고 운동과 공부를 평생 게게을리 하지 않는다.

특히 컴퓨터와 함께 보내는 시간이 많은 젊은 직장인들에게는 운동은 산소 호흡기와 같다고 할 수 있다. 운동은 머리를 맑게 해주고 영혼을 다스리기 때문이다. 운동이 단순히 몸에만 좋은 것은 아닌 것이, 운동을 하면 자신감이 생기고, 주위를 살펴보는데 있어 긍정적인 시각을 갖게 된다. 운동을 많이 하는 사람의 얼굴은 항상 맑고 눈빛이 빛나며 삶을 긍정적으로 바라보며 대인 관계도 좋다는 것을 주위에서 쉽게 발견할 수 있을 것이다. 반면 운동이라고는 전혀 하지 않고 밤낮 책상에만 붙어있는 사람은 부정적인 사고방식을 가진 사람이 많은데, 자신의 몸을 다스리지 못해 자기 자신에 대해 자신감이 없기 때문일 것이다. 즉, 건강한 육체는 건강한 정신의 결과라고 해도 틀리지 않다.

운동을 하면 안하는 것보다 좋다는 것이 아니라, 운동은 반드시 해야만 하는 일이다. 왜냐하면 운동은 몸과 마음을 모두 치유하기 때문이다. 운동은 정신적 노동과 육체적 피로에 대한 보상이며, 최고의 재충전 방법이다. 그리고 운동은 가능한 한 살이라도 더 젊었을 때부터 시작하라. 운동으로 다져진 멋진 젊음은 건강한 노년을 만드는 기본이기 때문이다.

운동은 몸을 젊어지게 한다.

운동 부족은 그것을 자신이 인정하고 있다는 자체가 곧 스트레스다. 사람의 몸은 사용을 하지 않으면 최적의 기능을 발휘할 수 없도록 되어있다. 기본적으로 건강한 체력을 가진 사람이라 할지라도 전혀 운동을 하지 않으면 결국 신체 기능이 떨어져서 근육이 약해지고 면역력도 줄어들고 호르몬 수치도 낮아져서 항상 피로하고 병을 달고 살게 되는 것이다.

운동이 주는 육체적인 효과는 엄청나다. 누구나 운동을 시작할 때는 육체적인 효과 때문에 시작하게 되는 것이 사실이다. 지구력이 떨어져서 쉽게 피로하고 나이보다 늙어 보이는 등의 육체적인 열등감을 극복해보기 위해 운동을 하게 된다. 규칙적으로 짧은 시간, 일주일에 3회 20분 정도 하는 운동은 심장, 근육, 순환기 기능을 향상시키는 효과가 있다. 심장 박동을 효율적으로 만들고 혈류 속으로 더 많은 산소를 배출함으로써 혈압을 낮추고 혈당도 감소시킨다. 또한 관절과 근육을 강화시키며 유연성을 유지해 준다. 어떤 약이 이만한 효과를 한꺼번에 낼 수 있겠는가.

운동이 스트레스 해소에 좋은 이유

운동은 신체적으로 건강한 상태를 만들어 주는 효과 뿐 아니라 정신적인 건강에도 크게 도움을 주며, 특히 스트레스를 대처하는데 아주 큰 효과가 있다. 스트레스란 외부적인 스트레스 상황을 방어하기위해서 몸속에서 고도로 각성 상태가 치솟아서 몸 속 구석구석 숨어있는 고 에너지를 말한다. 즉 스트레스 반응은 밖에 있는 것이 아니고 (그 원인은 바깥에 있다 하더라도) 우리 몸 안에서 숨어있기 때문에 스트레스의 과도한 에너지를 바깥으로 분산시켜 줄 수 있는 출구를 찾아줘야 하는데 ‘운동’은 가장 좋은 방법이 될 수 있다.

그래서 운동을 하면 건강이 더 좋아지고 반대로 신체적, 정신적 질병이 생길 가능성이 적어진다. 그리고 건강이 좋다면 일상생활의 문제들을 처리하는 에너지도 더 많아진다. 그래서 스트레스와 실패에 대한 저항력도 커진다. 규칙적으로 적절한 운동을 하는 사람은 심장마비나 발작 같은 스트레스 관련 질병을 피할 수 있는 능력을 갖추게 되는 셈이다. 병에 걸리는 횟수도 줄어들고, 더 빨리 회복하며, 정신적인 능력이 필요한 일을 더 잘 처리할 수 있다. 또한 정기적인 운동은 신체의 자동적 스트레스 반응 효과를 중화시켜 준다. 스쿼시처럼 격렬한 운동이나, 산책이나 댄스 같은 리드미컬한 운동 모두 에너지를 발산하게 도와주는 것들이다. 얕은 호흡으로 인해 근육 속에 생기는 젖산은 정신적, 육체적 피로감을 만들어 내는데, 규칙적인 운동으로 근육 속 젖산을 바르게 분해시키면 근심 걱정이 빨리 사라진다.

운동은 행복호르몬을 만든다.

운동을 하면 엔돌핀이 생긴다. 엔돌핀(endorphin)이란 몸 안에서 만들어지는 모르핀이라는 뜻이다. 모르핀은 식물에서 추출해서 만들어낸 강력한 진통제다. 이 모르핀보다 200배나 진통작용이 강한 물질이 우리의 몸 안에서 만들어지고 있는데, 바로 엔돌핀이라는 뇌 내 마약물질이 바로 그것이다. 엔돌핀은 우리 몸의 모든 신경세포가 자신의 의지에 따라 만들어 내게 되며 중독성도 없으며, 신체를 안정시켜 주고, 스트레스를 받을 때도 신체가 제 기능을 할 수 있도록 도와준다. 사람에게 엔돌핀이 나오는 때는 잠잘 때, 웃을 때, 사랑할 때, 감동받았을 때, 그리고 운동할 때다. 즉 엔돌핀은 기분을 좋게 만드는 효과가 있어서 ‘행복 호르몬’이라고도 불린다.

또한 운동을 하면 자부심이 커져서 심리 상태도 향상될 수 있다. 운동을 하면 기분이 좋을 뿐만 아니라, 외모도 좋아지기 때문이다. 순환기가 자극을 받고 근육 긴장이 감소하기 때문에 피부 표면의 혈액 흐름이 원활해져 깨끗하고 건강한 피부가 된다. 그 외에 몸의 균형과 자세가 좋아져서 더욱 자신감이 생긴다는 장점도 있다. 즉 운동은 사람에게 행복감을 가져다주는 최적의 방법이다.

흔히 마라톤 등의 장거리운동을 마약에 비유하는 사람도 많다. 고통을 이기며 달린 뒤에 오는 환희(歡喜)를 한번 맛보면 그 행복감을 잊지 못해 계속 뛰게 되기 때문이다. ‘러너스 하이(Runner's High)’또는 ‘운동 하이(Exercise High)’라고 불리는 이 행복감은 마라톤처럼 중간 강도의 운동을 30분 이상 계속할 때 느끼는 행복감으로 헤로인이나 모르핀을 투약했을 때 나타나는 의식 상태나 행복감과 비슷한 감정을 표현한 것이다. 마라톤을 예로 든다면, 중간 강도로 뛰기 시작한 지 30분 정도가 지나면 기분이 좋아지고 팔 다리가 가벼워지면서 리듬감이 생기고 피로가 사라지면서 새로운 힘이 나기 시작하는 ‘야릇한 기분’이 오기도 하며, 주위는 굉장히 밝고 색깔이 아름답고, 몸은 세상에서 분리돼서 떠다는 듯한 느낌이 들면서 만족감미 몸 속 깊이에서 밀려나와 넘쳐 나는 느낌, 그것이 바로 러너스 하이인데, 운동이 아니면 맛보기 힘든, ‘안 해 보고는 모르는 즐거움’인 것이다.

(tip) 스트레스를 사라지게 하는 운동 10계명
1. 운동은 선택이 아니라 필수다 - 젊어서도 운동을 전혀 안 하는 사람과 노년이지만 지속적으로 운동을 하는 사람은 실제 나이에 상관없이 건강 상태에 차이가 많이 난다. 인체는 30세부터 노화가 진행되는데 운동을 통한 건강관리는 이때부터 시작해야한다.
2. 일주일에 3회 이상, 한번에 30분 이상 운동하라 - 운동으로 체력을 유지하면서 정신적인 만족감을 느끼고 스트레스도 풀고 싶다면, 1주 3회, 한번에 30분 이상, 평소 활동강도보다 30% 높은 강도로 운동을 하라.
3. 평생 할 수 있는 운동을 하라 - 운동을 시작한다면 평생 할 수 있는 운동을 해야 한다. 젊어서는 운동을 많이 했었지만 나이 들면서 운동을 안하는 사람들의 건강이 더 위험한 법이다.
4. 가장 좋아하는 즐거운 운동을 하라 - 스트레스를 풀기 위해서 하는 운동인데, 지루하게 느껴지는 종목을 할 필요가 있는가. 평소 가장 좋아하는 운동을 택해서 즐겁게 하는 것이 요령이다.
5. 두 가지 운동을 병행하라 - 운동으로 얻을 수 있는 효과를 세 가지로 정리하면, ‘힘’, ‘유연성’, ‘스태미나’다. 이 세가지 효과를 골고루 얻으려면 유산소 운동을 기본으로 하면서 무산소 운동(주로 근력운동)으로 근육량을 늘려주고 근력을 강화하는 종목을 적절히 안배하면서 병행하자.
6. 과격한 운동은 노화를 촉진한다 - 짧은 시간에 집중적으로 격렬한 운동을 하는 것은 체내에 노화를 촉진하는 활성산소를 많이 만들어낸다는 보고가 있다.
7. 체질에 맞는 운동을 하라- 태음인은 땀을 많이 흘리는 운동, 소음인은 땀이 약간 날 정도의 운동, 소양인은 흥미를 잃지 않는 운동을 하라
8. 나이에 맞는 운동을 하라 - 20대는 고강도의 운동을, 30대는 체력 유지를 위한 운동을, 40대는 성인병 예방을 위해서 운동을 해야 한다.
9. 처음 운동을 하는 사람은 욕심을 내지 마라 - 처음 운동을 시작하는 사람은 운동 강도와 시간을 2주 간격으로 조금씩 늘려라
10. 병이 있는 사람도 운동을 하라 - 당뇨있는 사람은 식후에 많이 걷는 운동을, 혈압이 높은 사람은 주 4일 이상 유산소 운동을, 고지혈증이 있는 사람은 식사 조절과 함께 약간 힘든 정도의 강도로 운동을 하라.

--정이안 (한의학 박사/ 정이안한의원 원장/ <스트레스 제로기술> 저자