변비에 좋은 음식

정이안 (한의학 박사/ 정이안한의원 원장)

제 아무리 몸에 좋은 음식을 먹는다고 해도 이 음식이 노폐물이 되어 몸속에 찌꺼기로 쌓이고 내 몸에 독이 되기도 하니, 결국 잘 먹는 것보다 먹어서 쌓인 찌꺼기를 잘 배출시키는 것이 더욱 중요하다.

변비가 없는 보통사람도 숙변(宿便, 묵은 변)은 5 ~ 7kg를 가지고 있으며, 변비가 심한 사람은 9 ~ 14kg 정도나 몸속에 쌓인다. 오랫동안 이렇게 만들어진 숙변은 배설해야 될 통로를 막고 부패하면서 장 속에서 대장균이나 부패균 등 나쁜 균을 만나 유독가스를 발생시키고 장의 주름진 곳마다 남아서 각종 질병의 원인이 된다. 그리고 숙변에서 생기는 독소는 혈액을 타고 몸의 각 장기에 흘러 들어가 다양한 증상을 일으킨다. 항상 가스가 차서 헛배가 부르고 배가 부글거리고 식욕이 없는 등의 소화 장애는 물론이고 늘 전신이 무겁고 힘이 빠지고 기분도 우울하고 머리가 무겁고 불쾌한 전신 증상까지 생긴다. 특히, 변비가 심한 사람은 예민하고, 신경질적인 성격이 형성되며 만성 두통을 호소하는 경우가 많다. 또한 아랫배가 나오는 것은 물론이고, 요통이나 어깨 결림 같은 증상도 동반한다. 치질이 생기는 것은 물론이고 여성의 경우는 기미, 여드름 같은 피부 트러블이 생기는 중요한 원인으로 꼽힌다.

쾌변을 위한 추천음식을 몇 가지 추천하고자 한다. 잘 먹는 것만큼 잘 내보내는 것도 중요하므로.

* 청국장 : 우리 고유의 정통 발효식품 중 하나로 콩을 발효시켜서 만든 청국장에는 장내 환경을 개선하는데 효과적인 여러 가지 효소와 다량의 섬유질이 들어있는데, 청국장 한 숟가락 속에 들어있는 유산균 수가 일반 요쿠르트 1000개 속에 있는 유산균과 맞먹는다. 특히 청국장의 균은 장내 생존율이 높아 변비에 탁월한 효과가 있는 것으로 유명하다. 변비에 효과를 보도록 하기 위해서는 청국장 속에 있는 미생물과 효소의 손실 없이 그대로 먹는 것이 가장 효과가 좋으므로, 끓여서 찌개로 먹지 말고 매일 1-2 숟가락씩 생 청국장을 먹어야 한다. 한 숟가락의 청국장에 김 가루, 달걀, 약간의 간장을 넣어 비비면 밥과 함께 생으로 먹을 만하다.

* 고구마 : 식이성 섬유 덩어리라고 보면 될 정도로 변비에 좋은 섬유질을 다량 함유하고 있다. 풍부한 섬유질은 장 내 병균을 흡착해서 몸 밖으로 배출시킨다. 저칼로리 식품일 뿐 아니라 필수 영양분도 다량 함유되어 있어 다이어트식으로 단연 최고. 섬유질 때문에 소화가 잘 되지 않지만 뱃속은 늘 든든해 공복의 고통도 없다.

* 사과 : 펙틴과 섬유질이 많아서 소화 흡수를 도와주고 변비를 예방하며 장을 깨끗이 하는 효과가 뛰어나서, 예로부터 사과는 장에 좋은 과일로 알려져 왔다. 특히 사과 주스는 환자나 어린이들의 장염에도 먹일 수 있는 드문 과일의 하나다. 섬유소인 펙틴은 설사를 멎게 하고 변비 환자에게는 대변이 잘 나오게 하는 효과가 있다. 사과는 위액 분비를 활발하게 해서 소화를 도와주며 철분 흡수율도 높여 주기 때문에 환자의 식사나 딱딱한 변을 보는 아기의 이유식에 사과를 이용한 음식을 추천할 만하다.

*요구르트 : 요구르트에 풍부한 유산균은 몸에 이로운 균이어서 장 속의 세균들이 만들어낸 암모니아, 페놀류 등 발암에 관여하는 위험 인자로 알려진 부패산물을 분해하고 이들 독소들로 인한 노화를 막아주는 정장(整腸)작용을 한다. 그런 점에서 매일 유산균 발효유를 섭취하는 것은 좋은 장수법으로 권장할 만하다. 나이가 들수록 음식물이나 약물, 스트레스로 인해 유산균 수가 감소해 노인이 되면 어린이에 비해 유산균 수가 20% 정도로 줄어들기 때문이다.

*알로에 : 알로에는 위장병과 변비 개선에 뛰어난 효과를 인정받고 있는데, 알로에 잎을 잘라두면 흘러나오는 유난히 쓴 황색 물질이 변비에 특히 효과가 있다. 이 알로에 액즙은 소화액의 분비를 촉진시켜서 소화 불량을 개선시키는 효과도 뛰어나며, 실제로 알로에 베라는 소화성 궤양에 효과가 있었다는 임상보고도 있다.

* 현미 : 현미를 먹으면 누구나 많아진 배변량에 놀란다. 섬유질이 많아서 장벽에 자극을 주고 장의 연동운동을 촉진시켜 변비도 해소하고 대변의 장내 통과시간을 짧게 하기 때문이다. 게다가 현미에 함유된 피틴산은 중금속을 흡착, 배출하는 효과까지 있어서 몸속의 독성분과 농약성분을 제거하는 효과도 크다.

* 잣: 잣에 들어있는 양질의 지방 덕분에 잣을 먹으면 배변이 부드러워진다. 잣에 함유된 지방은 양질의 불포화 지방산이어서 피를 맑게 해서 혈압을 내려주고 힘을 북돋워주므로 혈중 콜레스테롤이 내려가므로 심장병을 예방하는 효과가 있다. 노인이나 병자에게 좋은 영양식품이며 고혈압이나 중풍을 예방하는 데도 효과가 좋다.

* 참다래 : 비타민이 풍부하고 섬유질과 나트륨, 광화합물 함유량이 많아서 변비에 효과만점이다. 게다가 아미노산이 많아서 성장과 발육을 촉진하고, 비타민 C가 풍부하고 식물성 섬유인 팩틴 성분과 칼슘이 다른 과일보다 많고, 칼륨과 구리, 섬유소 등 20대 영양소를 대부분 함유하고 있어 성장기 어린이와 노인, 젖을 먹이는 산모의 변비에 모두 좋다.

* 참조 도서 -< 몸에 좋은 색깔음식50(정이안/고려원북스>