겨울운동 잘하면 보약, 잘못하면 독약

낮이 짧아지는 겨울철이면 동물도 동면에 들어가서 휴식을 하듯이, 사람도 추워진 날씨 때문에 움츠러들고 외부 활동을 줄인다. 음양의 원리로 보았을 때 봄과 여름은 양(陽)의 계절로, 가을과 겨울은 음(陰)의 계절로 보고 있고, 특히 날이 차갑고 대지가 얼어붙는 겨울에는 인체의 기운도 안으로 끌어 모아 저장(貯藏)하게 되는 계절이기 때문에 자연히 인체의 생리기능과 신진대사도 활발하지 못하게 된다. 그래서 평소 운동을 많이 하던 사람들도 겨울동안은 운동을 중지하게 되고 평소 운동부족이 심한 사람들은 더더욱 꼼작하지 않으니 자칫하면 겨울 내내 면역력은 약해지고 질병의 위험은 더 커지게 된다.

겨울 운동 꼭 해야 하는 이유

결론부터 말하자면, 건강하려면 겨울에 운동하는 것이 최고 비결이다. 겨울 운동이 바로 ‘보약’이라는 이야기다. 그 이유는 겨울동안 운동으로 정기(精氣)를 잘 모아 관리해 놓으면 이듬해 봄 여름 그리고 가을을 잔병없이 무난히 잘 넘길 수 있기 때문이다.
또한 겨울에는 체지방도 소모되지 않고 몸속에 쌓아두려는 생리적인 리듬이 저절로 생긴다. 추운 바깥에 나가지 않고 따뜻한 실내에서만 생활하다보니 운동이 부족해지고 이렇게 활동량이 떨어지면서 혈액순환도 더뎌져서 겨울 내내 체지방은 점점 더 불어나게 되니, 이렇게 겨울을 보내는 것은 비만의 최대의 적인 셈이다.

겨울철 운동은 적극적인 스트레칭이 최고

날씨가 추우면 근육과 관절이 경직되고, 따라서 혈액 순환이 더뎌져서 운동의 효율도 떨어진다. 그래서 운동 후 피로물질도 빨리 배출되지 못하고 쉽게 쌓인다. 즉, 에너지 소모는 더 적어지고, 피로는 더 빨리 온다. 그래서 겨울 운동의 효과를 높이려면 경직된 근육과 관절을 제대로 풀어주는 것, 즉 스트레칭에 중점을 두는 것이 기본이다. 스트레칭은 근육을 이완시키고 적절한 자극을 통해 신진대사와 혈액의 흐름을 촉진한다. 따라서 근육의 피로가 줄어들고 근육 긴장이 쉽게 풀어져서 운동손상도 예방된다. 스트레칭을 통해 근육과 관절이 부드러워지면 체지방 연소도 더 잘 되기 때문에 똑같은 운동량으로 운동해도 근육과 관절이 뻣뻣한 사람보다 열량 소모가 더 많다.


겨울철 스포츠, 스키와 스노보드로 인한 손상

주 5일제 실시 이후 겨울이 되면 주말을 이용해 스키장을 다녀오는 사람이 이전에 비해 엄청나게 늘었다. 겨울철을 내내 스키나 스노보드와 함께 보내는 직장인도 많고, 그만큼이나 스키나 스노보드로 인한 부상도 대폭 늘었다.

스키 부상은 낙상과 충돌 등 물리적인 충격으로 인한 관절부위의 부상이 가장 많으며, 특히 초보자의 부상이 대다수를 차지한다. 추운 날씨로 몸의 관절들이 굳어있는 상태에서 격렬하게 하는 운동이기 때문에 작은 충돌에도 크게 다치기 쉽기 때문이다. 사고가 가장 많이 일어나는 시간대는 오후 3시경으로, 이 시간은 스키어가 가장 피로한 시간대이면서 기온이 가장 올라가면서 눈이 많이 녹는 시간대이기 때문에 회전이나 멈춤 등이 잘 되지 않아 사고 위험률이 높아질 수 있다.

스키부상으로 가장 흔한 증상은 무릎 인대 손상이다. 중심을 잃고 넘어지면서 뒤로 주저앉으면서 무릎 전방십자 인대가 끊어지거나, 무릎을 안으로 젖히면서 넘어지면서 안쪽 인대가 늘어나는 부상을 가장 많이 입는다. 또한 넘어지면서 바인딩이 풀어지지 않고 다리가 심하게 틀어지면서 발목 바깥쪽 뼈가 부러지거나, 엄지손가락에 감아쥐고 있던 폴(스키 손잡이) 손잡이가 엄지손가락을 누르면서 엄지손가락 인대가 늘어나기도 한다.

(tip) 스키부상을 줄이려면 스키 타는 시간을 하루에 3～4시간을 넘지 않도록 조절해야 한다. 몸이 피곤해지면 반사 신경이 둔화돼 돌발적인 상황에 제대로 대처할 수 없다. 실제로 부상자 중에는 3시간 이상 탄 뒤에 다친 사람이 많다. 피곤해지기 전에 슬로프를 떠나라! 그리고 무엇보다도 중요한 것은 스키 타기 전에 준비운동을 충분히 하라는 것. 스키를 타기 전 적어도 10분 이상 준비운동을 해서 근육을 유연하게 푸는 것이 중요하다. 실제로 부상자 중에는 준비운동을 하지 않은 경우가 대부분이다.

스노우 보더 들의 부상은 주로 추락이나 충돌 때문인데, 부상자의 대부분은 초보자이며, 손목 부상이 가장 많다. 초보자에게 흔한 손목 부상은 65%가 손목뼈가 부러지는 사고다. 이에 반해 상급자들은 발목 손상이 많은 편인데, 발목 손상은 점프 후에 착지하면서 발목이 눌리면서 안으로 돌아가면서 많이 발생한다. 주로 발목 염좌(인대가 늘어남)가 흔하지만, "스노우 보더의 발목(발목 바깥 복숭뼈 돌기에 금이 가는 상황)“이 발생하는 경우도 있다. 부상이 심각한 경우는 척추 골절도 생길 수 있는데 점프 후 착지 과정에서 뒤로 떨어지면서 척추가 다치는 일이 잘 발생한다. 최근 일본 학회에서는 점퍼골절(jumper's fracture)이라는 병명이 등장할 정도로 스노보드로 인한 척추 골절이 빈번하다. 그러나 스노보드는 회전할 때 몸과 다리가 한 방향으로 함께 움직이는데다 스키보다 길이가 짧아서 무릎 손상은 스키에 비해 상대적으로 덜한 편이다.

(tip) 스노보드 부상을 예방하려면, 손목 보호대와 헬멧 착용은 기본.. 그리고 안전하게 넘어지는 법을 제대로 배운 후 슬로프로 나가야 한다. 머리를 산 쪽으로 향하게 해서 넘어져야 하고, 앞으로 넘어질 때는 낙법을 받을 때처럼 손바닥부터 팔꿈치까지를 쭉 펴고 눈을 앞으로 밀듯이 넘어져야 하고, 속도가 많이 났을 때는 손으로 땅을 쓸면서 넘어진다. 속력이 느린 상태에서 넘어지는 경우 일단 자세를 최대한 낮춘 후 옆으로 넘어지도록 몸을 향해야 하며 넘어지는 순간에 손목을 보호하기 위해서 손으로 땅을 짚지 않도록 주의한다.

겨울 운동할 때 유의할 점

자주 규칙적으로 운동하라 = 젊은 직장인들의 경우 주말에 한 번에 몰아쳐서 좋아하는 운동을 2~3시간 한꺼번에 하는 경우가 많은데, 겨울철에는 이렇게 운동하면 근육과 관절에 오히려 해가 될 수 있으니, 짧은 시간이라도 자주 규칙적으로 운동하는 것이 요령이다.

다른 계절보다 운동량을 줄여라 = 겨울철은 다른 계절에 비해 운동 시 체력소모가 증가하기 때문에 운동량을 평소보다 20%정도 줄이는 것이 좋다. 장시간 무리하게 운동하지 않도록 운동 시간도 평소보다 조금 줄여서 잡는 것도 좋다.

새벽보다는 저녁에 운동을 하라 = 새벽에는 낮은 온도 때문에 인체 순환기능이 원활하지 못하고 근육도 가장 뻣뻣한 시간이다. 겨울철 새벽 운동은 자칫 운동 손상의 원인이 될 수도 있고, 젊은 사람이더라도 과로 상태에 있다 보면 자칫 혈압이 치솟을 수도 있으니 차라리 저녁에 운동하는 것이 낫다. 사실 겨울철 운동시간으로 가장 적당한 시간은 체온이 상승하고 기온도 어느 정도 높아지는 오전10시~ 오후 3시 사이라고 알려져 있지만 직장인들은 이 시간이 하루 중 업무가 가장 바쁜 시간이기 때문에 현실성이 없다. 그러니 겨울에는 새벽에 운동하는 것보다는 차라리 저녁에 운동하는 것이 몸도 덜 상하고 효율성도 더 높다.

야외 운동은 실내에서 미리 준비 운동 철저히 = 준비 운동은 기온이 낮을수록 충분히 하는 것이 원칙이다. 실내에서 5∼10분 정도 근육을 풀어준 뒤 다시 야외에서 5∼10분간 준비 운동을 더 하는 것을 원칙으로 하라. 우선 사지 관절과 근육을 충분히 스트레칭해준 후, 걷기 그리고 제자리에서 가볍게 뛰기 등을 통해 체온을 상승시키도록 한다. 특히 겨울에는 허리와 허벅지 뒤쪽을 충분히 스트레칭 해줘야 한다.

- 정이안 (한의학 박사/ 정이안한의원 원장/ <샐러리맨 구출하기> 저자)