읽으면 예뻐지는 정이안 칼럼 1. (연재)

잘 내보내면(排泄) 예뻐진다.


“예쁘고, 곱고, 날씬하면서 건강한 것”, 누구나 바라는 건강 미인의 목표일 것이다. 미용과 건강을 한꺼번에 해결할 수 있다고 선전하는 먹거리와 약재가 워낙 풍부한 세상에 살다보니 건강 음식에 대해 나름대로 한 두 가지쯤 식사 기준을 가지고 있게 마련이다. 그러나 아무리 몸에 좋고, 먹기만 하면 살도 빠진다는 무수한 음식과 약품을 먹더라도 몸 속에 쌓인 찌꺼기를 제때 밖으로 배출해내지 못한다면 잘 먹은 것이 무슨 소용이 있을까. 즉, 무엇을 먹느냐(in put)가 중요한 것이 아니고, 얼마나 잘 배출하느냐(out put)에 관심을 가지는 것이 더 중요하다는 것. 이번 호에서는 “잘 내보내는(排泄) 방법”에 대해 알아보기로 하자.

다이어트 치료의 기본은 변비 해결

유명하다는 다이어트 전문 양, 한방 의료기관에서 다이어트 치료를 위해 마련해 놓은 프로그램 중에 가장 기본적인 치료는 바로 “변비 해소, 숙변 제거”요법이다. 변비 치료가 체중 감소를 위해 실시하는 프로그램 중 기본이 될 수밖에 없는 이유는 단계적으로 실시하게 되는 다른 다이어트 치료 방법이 아무리 훌륭하더라도 배변이 원활하지 못한 사람은 체중감소의 효과가 덜하기 때문이며, 또한 초기에 숙변을 제거해두면 치료 시작부터 숙변이 빠지면서 줄어들기 마련인 체중 덕분에 체중 감소에 대한 의욕이 한층 더 강해지므로 이후의 치료에 대한 기대치가 높아지는 시너지 효과도 있기 때문이다.

배변과 체질의 관계

배변상태도 체질에 따라 개인의 차이가 큰데, 태양인의 경우는 일주일 정도 대변을 보지 못해도 건강에 지장이 없으며 본인도 불편한 것을 느끼지 못한다. 소양인은 변비가 시작되면 건강이 좋지 않은 것이라고 볼 수 있으므로 변비가 없는 소양인은 건강하다 할 수 있다. 간혹 밥만 먹고 나면 바로 대변을 봐야 한다거나 하루에도 두세 번씩 대변을 본다는 사람은 대개 태음인에 속하는데 태음인의 대변 상태는 일반적으로 묽은 편이며 이러한 상태가 곧 건강의 표시다. 태음인이 대변이 굳거나 변비가 생기면 좋지 않다. 소음인은 태음인과 반대로 대변이 평소에 약간 굳게 나오는 것이 좋다. 또한 소음인은 설사하는 것이 건강에 좋지 않으며 다른 체질에 비해 설사로 인한 후유 증상도 가장 많다. 즉, 변비가 건강에 유난히 나쁜 영향을 미치는 체질은 소양인과 태음인이다. 게다가 비만인중에 가장 많은 수가 태음인이고, 다음이 소양인이라는 결과를 보면 변비와 비만은 긴밀한 관계가 있다고 하겠다.

숙변(宿便)은 건강에 해로와

대장에서는 배설되기를 기다리는 정상적인 노폐물이 쌓이자마자 그때그때 변의(便意)가 느껴지면서 외부로 배설하게 되는 생리적인 기능이 갖춰져 있지만, 이런 기능이 떨어지면서 노폐물이 배출되는 것보다 속에서 채여 있는 것이 더 많아지게 되면 차차 대장의 주름 속에 끈적끈적하고 오래된 변이 붙어있게 된다. 이렇게 묵은 변, 오래된 대장 벽에 붙어있는 변과 찌꺼기들을 숙변(宿便)이라고 하는데, 이것이 쌓이게 되면 계속 부패, 발효를 반복해서 대장 점막 내부를 채우고 대장은 점점 더 병들게 된다. 변비가 없는 보통사람에게도 숙변은 5 ~ 7kg가 존재하며, 변비가 심한 사람은 9 ~ 14kg 정도가 몸 속에 쌓이게 되는데 오랫동안 이렇게 정체되어 버린 숙변은 배설해야 될 통로를 막고 부패하면서 장 속에서 대장균이나 부패균 등 나쁜 균을 만나 유독가스를 발생시키고 장의 주름진 곳마다 남아서 각종 질병의 원인이 된다.

숙변에서 생기는 독소는 혈액을 타고 몸의 각 장기에 흘러 들어가 다양한 증상을 일으킨다. 항상 가스가 차서 헛배가 부르고 배가 부글거리고 식욕이 없는 등의 소화 장애는 물론이고 늘 전신이 무겁고 힘이 빠지고 기분도 우울하고 머리가 무겁고 불쾌한 전신 증상까지 생긴다. 특히, 변비가 심한 사람은 예민하고, 신경질적인 성격이 형성되며 만성 두통을 호소하는 경우가 많다. 또한 아랫배가 나오는 것은 물론이고, 요통이나 어깨 결림 같은 증상도 동반한다. 치질이 생기는 것은 물론이고 여성의 경우는 기미, 여드름 같은 피부 트러블이 생기는 중요한 원인으로 꼽힌다.

숙변과 피부트러블의 긴밀한 관계

피부는 몸의 건강 상태를 체크할 수 있는 바로미터다. 동일인이라도 무척 피로한 날은 피부가 축 쳐지고 윤기가 없고 뾰루지가 많이 생기게 되고, 잠을 푹 자고 컨디션이 좋은 날은 피부가 반짝거리고 탄력이 있으며 화사한 색을 띠게 되는 것을 보면 이 말을 이해할 수 있다. 대변을 제대로 보지 못하고 숙변이 쌓여서 메탄, 암모니아, 일산화탄소 등 유독가스가 그대로 몸 속의 다른 장기에 영향을 미치게 되니, 피부에도 좋지 못한 것은 어쩌면 당연한 일일 것이다. 숙변 때문에 생기는 피부 트러블은 주로, 얼굴 색이 어두우면서 칙칙해지고 잡티가 생기며 기미, 잔주름, 여드름이 발생하게 된다. 흔히 피부 트러블이 생기면 몸 속의 원인은 생각지 않고 피부 겉 표면만 보게 되는데 몸 속 원인 중 가장 먼저 생각해 보아야 할 것이 바로 변비다. 특히, 여드름이 많은 것은 땀이 많아서 모근을 막는 등의 피부 외적인 원인 외에 생리불순, 소화 불량 등의 내적인 원인 등 여러 가지를 생각해 볼 수 있지만 여드름의 원인은 변비로 인한 경우가 의외로 많다. 변비가 생기면 몸과 피부에 해로운 물질을 체외로 내보내는 신진대사가 제대로 이루어지지 않고, 숙변의 독소가 그대로 피부에 반영되면서 여드름이 생긴다.

쾌변(快便)을 위해서 지켜야 할 것들

항상 쾌변을 보는 사람에게도 숙변은 존재하기 마련이다. 그러므로 무조건 숙변이 대장에 毒작용을 한다고 생각하고 숙변제거를 위해 강박적인 장세척, 관장, 변비약을 남용하는 것은 바람직하지 않다. 일반적으로 변비가 심한 사람이 숙변 공포증로 인해 잘 나오지 않는 변을 일단 억지로 배변하고 보자는 생각에 변비약을 상습적으로 복용하는 경우가 많은데 이는 자의적인 대장운동을 약하게 만들어 배변반사 감각을 잃을 수도 있고 억지로 설사를 시키므로써 원기가 손상될 수도 있으므로 가급적 섭취 음식의 조절과 규칙적인 배변습관 들이기 및 운동 등으로 배변감각을 회복하는 것이 바람직하다. 배변 습관을 들이는 방법은 변의(便意)가 없더라도 아침식사 직후 화장실에 가되 20분 이상 화장실에 있지 말 것, 그리고 무작정 신문이나 책을 읽으면서 앉아만 있기보다는 배에 힘을 주거나 복근운동을 통해 배변하려고 노력하는 것이 중요하다.

그러나 가만히 앉아서 대변을 보는 것만이 능사는 아니다. 쾌변을 볼 수 있는 방법 중에 상당히 효과가 큰 것은 단연, 운동이다. 여기서 주의할 점은 “꾸준히 반복적으로 할 수 있는 운동”을 택해야 한다는 점이다. 변비에 특히 좋은 운동은 수영과 조깅인데, 수영은 대표적인 전신운동이어서 신체 바란스를 맞춰주는 효과가 크고 수영 동작 중 수없이 반복되는 발 차기를 하면서 복근을 움직이게 되어있어 장 활동을 원활하게 도와준다. 수영은 1주일에 3일 정도 50분씩 시행하면 변비 해소에 도움이 된다. 조깅은 장 기능이 활발해지는 아침 식전에 30분 이상 실시하면 좋다. 그러나, 쾌변을 위해서 꼭 수영이나 조깅을 해야만 하는 것은 아니다. 아침에 눈을 뜨자마자 잠자리에 똑바로 누운 상태에서 팔 다리를 모두 천장을 향해 올린 상태에서 손, 팔, 발, 다리를 모두 부들부들 떠는 운동을 10분간 실시하면 기혈 순환에 상당한 도움이 될 뿐 아니라, 변비 해소에도 효과가 있다.

변비를 없애고 날씬하게 만들어주는 음식들

쾌변을 위해서는 육류나 치즈, 계란, 인스턴트 식품들처럼 섬유질이 적은 식품보다는 채소나 과일위주로 섭취하는 것이 좋은데 이와 같이 음식물 속에 들어있는 섬유질은 장 내벽의 청소부 구실을 해주므로 대변 량을 증가시켜 배변을 원활히 하여 장을 깨끗이 하는 역할을 하므로 배변에 문제가 있는 사람은 반드시 챙겨 먹어야 하는 음식이다. 그리고 섬유소가 함유된 음식 중에서도 김치, 콩나물, 고사리, 옥수수와 같이 물이 들어가도 부피가 변하지 않는 섬유소보다는 대장 안에서 물을 많이 흡수해 변을 굳지 않게 만들어 주는 당근, 양상추, 오이, 샐러리, 브로컬리, 그리고 과일 등이 더 도움이 된다. 그러나 이때도 주의할 점은 섬유소가 변비에 좋다고 한꺼번에 많이 섭취하게되면 위장에 탈이 날 우려가 있으므로 조금씩 섭취량을 늘려가는 것이 바람직하다. 그리고 쾌변에 좋은 습관이 물을 많이 마시는 것인데 이 또한 소화에 지장을 줄 수 있는 식사 직후에는 피해야 한다. 특히 자신의 체질을 소음인으로 알고 있는 경우는 찬물과 보리차는 피하고 차지 않은 생수를 자주 마시는 것이 도움이 된다.

위와 같은 음식 외에도 사람의 소화기관에서 소화, 흡수되지 않고 그대로 배설되는 식물성 식이섬유가 변비 해소에 효과가 크다. 식이섬유는 그 자체는 소화 흡수가 되질 않고 영양소로서 가치도 없고 열량도 없기 때문에 에너지원으로 쓸모가 없어 별 관심을 끌지 못했었지만 이 식이섬유가 대장내의 청소부 역할을 해준다는 연구 결과가 속속 발표되면서 근래 주목받는 식품이 되었다. 식이 섬유는 차전자피(질경이씨앗껍질), 소맥의 껍데기 등 곡류의 껍질이나 배아, 야채등에 많이 포함되어 있다. 식이 섬유가 많은 식품은 통곡식류 (현미, 율무, 보리, 콩, 옥수수, 귀리등), 버섯류, 구황작물, 차전자피, 쑥갓, 미나리, 상추, 부추 고사리,우엉, 샐러리, 숙주, 파슬리, 근대, 쑥, 무 말랭이, 시래기 나물, 양파, 양상추, 연근, 양배추, 토란, 당근, 밤, 호두, 잣, 다시마, 미역, 김, 파래, 톳, 한천 등이다. 주의할 점은 물은 충분히 보충하지 않고 과량의 식이섬유를 섭취할 경우 오히려 배변을 어렵게 할 수도 있으므로 식이섬유 섭취시 항상 물을 충분히 마시는 것이 좋다.

또 한가지 추천할 음식은 청국장이다. 청국장은 우리 고유의 정통 발효식품 중 하나로 콩을 발효시켜서 만든 것이다. 콩은 밭에서 나는 소고기라고 할만큼 영양가가 풍부해서 건강음식으로 콩을 이용한 음식이 많다는 것은 많이 알려져 있다. 이렇게 몸에 좋은 콩을 발효해서 만든 청국장에는 장내 환경을 개선하는데 효과적인 여러 가지 효소와 다량의 섬유질이 들어있는데, 청국장 한 숟가락 속에 들어있는 유산균 수가 일반 요쿠르트 1000개 속에 있는 유산균과 맞먹는다. 특히 청국장의 균은 장내 생존율이 높아 변비에 탁월한 효과가 있는 것으로 유명하다. 변비에 효과를 보도록 하기 위해서는 청국장 속에 있는 미생물과 효소의 손실 없이 그대로 먹는 것이 가장 효과가 좋으므로, 끓여서 찌개로 먹지 말고 매일 1-2 숟가락씩 생 청국장을 먹어야 한다. 한 숟가락의 청국장에 김 가루, 달걀, 약간의 간장을 넣어 비비면 밥과 함께 생으로 먹을 만 하다.