아래의 글은
국제자유도시배 제2회 서귀포 겨울마라톤․인라인 축제
를 주관하는 국제 자유도시 포럼 준비위원회의 요청으로
<몸에 좋은 색깔음식 50>의 저자인 정이안 박사가 쓴
건강 칼럼입니다.

행사명 : 국제 자유도시배 제2회 서귀포 겨울마라톤,인라인축제
일시 : 2005년 12월 18일(일)
장소 : 서귀포시 제주 월드컵 경기장

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아마추어 마라토너에게 좋은 색깔음식들

열심히 연습한 결과를 확인해보는 경기 당일날, 컨디션 조절까지 완벽히 마쳤는데, 경기 직전에 마신 음료나 간단한 음식 때문에 달리는 동안 설사나 위경련이 나서 중도에 포기한 적이 있으십니까? 최상의 컨디션은 근육 상태 뿐 아니라, 소화 상태에서도 크게 영향을 받기 때문에, 경기 전날 그리고 당일날 섭취하는 음식은 경기결과를 좌우하게 됩니다. 평소에 속이 찬 사람이나 설사가 잦은 사람이 경기 전에 너무 찬 음료나 우유, 유제품을 먹으면 경기 도중 배탈이 나기 쉽다는 점을 늘 기억하시기 바랍니다. 경기 전날 과식이나 음주도 당연히 금물입니다. 당일날의 컨디션에 악영향을 미치기 때문이지요.

마라토너에게 해로운 음식 못지않게 도움이 되는 음식도 궁금하시리라 생각합니다. 한의학의 고서에는 입맛도 살리고 건강도 돌볼 수 있는 음양오행을 이용한 다섯 가지의 색깔과 맛, 그리고 오장 육부의 건강이 서로 밀접한 관계를 가지고 있다고 기록하고 있는데, 청색, 적색, 황색, 백색, 흑색의 다섯 가지 색깔이 신맛(酸味), 쓴맛(苦味), 단맛(甘味), 매운맛(辛味), 짠맛(鹹味)의 다섯 가지 맛과 그리고 간장, 심장, 비장, 폐장, 신장의 다섯 가지 장부의 기능과 각각 밀접한 연관을 가지고 있다고 보고 있습니다. 그래서, 오늘은 오장 육부를 골고루 자극해 줄 수 있는 색깔음식 중에서 특별히 아마추어 마라토너에게 도움이 될 만한 음식을 색깔별로 간단히 소개해 보려 합니다.

녹색의 신선한 과일과 야채는 풍부한 엽록소가 들어있어 신진대사를 원활하게 해 피로를 풀어주고 신체의 자연 치유력을 높입니다. 한방 이론에도 녹색(綠色)은 간장의 건강에 해당한다고 했으니 녹색 음식을 많이 먹으면 간의 피로물질이 원활히 해소된다는 이야기입니다. 시금치, 샐러리, 브로콜리, 녹차 등의 녹색 음식은 피를 만들고 세포 재생을 도와 노화 예방에도 좋으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있으며, 신선한 녹색 음식은 폐에 자리 잡은 노폐물을 제거해서 폐를 맑게 해주기 때문에 마라토너들에게는 폐포에 공급되는 산소만큼이나 필수적인 먹거리이기 때문입니다. 경기 당일날 아침 매실차를 따뜻하게 한 두잔 마시면, 매실의 풍부한 구연산이 근육 속의 피로 물질인 젖산을 분해해 주기 때문에 몸이 가뿐해 집니다. 또한 매실의 신맛은 소화를 돕고, 장 운동도 도와주기 때문에 경기 도중 배 속을 편안하게 해줄 뿐 아니라 배탈도 예방하는 효과가 있습니다. 마라토너들이 일반인들보다 더 많이 섭취해야 할 것이 바로 단백질입니다만, 육류로만 섭취하려고 하지말고 식물성 단백질, 특히 식물로서는 특이하게 구성물질의 약 60%가 단백질로 되어있는 클로렐라를 꾸준히 먹는 것도 고려해 볼 만합니다. 클로렐라는 완전식품으로 알려진 우유나 계란에 없는 섬유소 등의 영양소까지 갖춘 영양 덩어리 단백질 식물이기 때문입니다. 또한 클로렐라는 신진대사 활동을 왕성하게 하고 중금속과 오염물질의 독성을 제거하는 효과도 있어서 더욱 좋습니다.

검은색 음식은 예로부터 한방에서는 ‘신장의 기능을 돋운다’고 하였습니다. 예를 들자면, 대체적으로 단단한 검은 빛을 띠는 식물의 씨에는 그 식물의 모든 정기(精氣)가 함유되어 있을 뿐 아니라 종자를 퍼뜨리기 위해 비축해둔 각종 영양분이 듬뿍 들어있는데, 이것을 먹게 되면 사람의 씨를 생산해내는 생식기 계통의 기능이 좋아진다는 것입니다. 검은색 색깔을 내는 색소 성분에 포함되어 있는 ‘안토시아닌’ 색소는 우리 몸에 항산화 능력을 길러내어 면역력을 향상시키고 각종 질병을 예방하며 노화를 지연시키는 것으로 다양한 연구 발표가 있었고, 이는 검은깨, 검은콩, 검은쌀 등의 블랙푸드가 노화방지와 정력 증강에 탁월한 효과를 발휘한다는 한방의 음양오행에 따른 색깔과 건강과의 상관관계 이론이 임상적, 영양학적으로 타당하다는 것을 뒷받침해주고 있습니다. 검은깨는 중국에서는 불로장수의 식품이라 해서 귀중하게 여겨왔고 선약(仙藥)이라 취급되어 온 식품으로, 우리나라에서도 신라의 화랑들이 수련할 때 7가지 곡식을 섞어서 먹었던 자연 영양식 중 하나가 검은깨였습니다. 곡식 중 가장 몸에 좋다고 해 ‘거승(巨勝)’이라고도 불렀고, ‘흑임자’라고 부르기도 하는데, 깨 특유의 고소함과 독특한 향취로 우유나 두유, 선식 등에 타 먹으면 한층 좋은 맛과 향을 느낄 수 있습니다. 검은깨 서말만 먹으면 황소에게도 이긴다고 했던 옛말이 보여주듯이 실제로도 검은깨는 남성의 정력과 기를 돋우는 으뜸 식품으로 여겨지고 있으며, 올림픽 마라톤에서 두 번 이나 우승했던 이디오피아의 피는 꽃, 맨발의 왕자 아베베 비킬라(Abebe Bilika)의 힘의 비결이 참깨를 먹는데 있었다는 이야기도 있을 정도입니다. 마라토너가 평소 검은깨를 즐겨 먹는다면, 쉽게 지치지 않는 왕성한 에너지를 늘 느낄 수 있을 것입니다. 늘 가까이 두고 자주 섭취하려면, 기름을 두르지 않고 프라이팬에 검은 깨를 조금씩 볶아 차갑게 식힌 다음 곱게 갈아낸 검은깨가루를 우유나 두유, 선식 등에 타먹거나, 검은깨 가루에 꿀을 섞은 뒤 뜨거운 물에 1스푼 정도 타 마시면 되겠습니다.

붉은색 음식은 ‘심장(心臟)기능을 튼튼히 한다’는 한의학 이론이 있습니다. 이는 붉은색 과일이나 야채의 붉은 색깔의 색소에 많이 들어있는 라이코펜 성분이 혈관을 튼튼하게 하고 전신 혈액 순환을 도와 고혈압과 동맥경화증을 예방하는데 효과가 있다는 연구와 일맥상통하는데, 토마토, 대추, 구기자 등의 붉은 색깔 음식이 심장 약한 사람에게 좋아서 피를 맑게 하고 심장을 건강하게 만들어주기 때문입니다. 또한, 붉은색 음식을 먹으면 심장이 튼튼해지고 혈액순환 대사가 왕성해지면 면역력이 증가하고 아울러 암을 예방하고 치료하는데 유익합니다. 마라토너들이 흔히 하는 질문 중, 마라토너에게 특별히 도움이 되는 보약을 추천해달라는 것인데, 이런 질문을 받을 때는 언제는 저는 주저없이 “홍삼(紅蔘)”을 추천합니다. 체질에 따라 부작용도 걱정되는 인삼과는 달리, 크게 체질에 구애를 받지 않으면서 인삼의 약효는 더 좋은 것이 홍삼입니다. 홍삼에는 노화억제성분이 들어있어서 노화를 지연시키며 인체 내부 기관의 기능을 정상적으로 유지시켜주므로 인체의 자연 노화현상을 억제하니, 젊어지게 하는 묘약인 셈입니다. 또한, 홍삼은 지치지 않고 운동할 수 있게 하는 특별한 효과가 있는데, 홍삼을 6주에서 12주 이상 장기적으로 복용하면 높은 강도로 지속적인 운동을 실시할 때 낮은 심박수를 유지할 수 있도록 해주며 운동 후 심박수도 낮춰주는 효과가 있다는 임상발표가 있습니다. 이는 운동할 때 근육 내 젖산이 쌓이는 것을 억제시켜서 피로를 덜 느끼게 해서 오랫동안 운동할 수 있게 해주기 때문인데, 운동으로 인해 간에 쌓인 피로물질을 정상수준으로 속히 회복시켜주므로 피로한 상태에서 운동을 했을 때 생길 수 있는 근육 조직의 손상을 방지해주는 효과가 크며, 운동 지구력을 향상시키는데도 탁월한 효능이 있기 때문에 경기에 임하는 운동선수들 뿐 아니라 스포츠를 즐기는 일반인들, 특히 오랜시간 혼자 달리면서 끝까지 에너지를 잘 관리해서 마지막까지 오버하지 않고 잘 견뎌내야만 하는 마라톤, 특히 장거리 마라토너에게는 꼭 필요한 식품입니다.

노란색 음식은 인체의 중심을 차지하고 있는 소화기관의 기능과 밀접한 관련이 있다고 한의학에서는 보고 있습니다. 즉, 소화력이 약한 사람은 노란 음식이 좋다는 이야기인데, 토종닭, 늙은 호박, 벌꿀 등 노란색을 띠는 음식은 소화기관인 비장과 위장의 기능을 북돋아 줍니다. 한의학 이론에 비주사말(脾主四末 : 소화기능이 사지 말단의 기혈 순환과 기력을 좌우한다)이라는 말이 있습니다. 특히 마라토너들이 튼튼한 다리로 오랜 시간동안 뛰는데는 사지 말단의 힘을 좌우하는 소화 기능을 북돋을 필요가 있습니다. 경기 전 훈련 과정이나, 경기 당일 꿀차를 마시는 것은 큰 도움이 됩니다. 꿀 속에는 사람에게 필요한 미네랄과 비타민, 단백질, 아미노산 등의 영양성분이 듬뿍 들어있어서 운동 중에 먹으면 피로가 단시간내에 회복되는 효과가 있습니다. 실제로도 사이클 선수가 16km 달릴 때마다 벌꿀을 15g씩 먹은 결과 힘과 스피드가 개선됐다는 연구결과가 있습니다.

흰색을 한의학에서는 음양오행 중 폐(肺)의 기능과 배속시켜 흰색이 호흡기의 기능과 관련이 있다고 보고 있습니다. 실제로 도라지, 무, 콩나물 등의 흰색 식품은 폐와 기관지에 좋은 식품으로 환절기 감기를 예방하고 호흡기가 약한 체질을 가진 사람에게 도움이 됩니다. 흰색 음식의 색깔을 내는 색소에는 안토크산틴, 플라보노이드 성분이 있어서 체내 산화작용을 억제해서 유해 물질을 체외로 방출시키고 몸속에 들어오는 균과 바이러스에 대한 저항력을 길러줍니다. 마라토너에게 권할 만한 흰색음식은 단연 “마늘”이 으뜸입니다. 마늘은 야채 중에서 콩 다음으로 에너지를 많이 발생시키고 피로를 막아주는 비타민 B1성분이 풍부해 동서고금의 스태미나 식품으로 통하기 때문입니다. 고대 이집트에서는 피라미드를 쌓을 때 인부들에게 자양강장제로 마늘을 먹게 했고, 우리나라의 손기정 선수가 마늘을 즐겨먹는다는 소문이 돌고부터 세계 마라토너들이 마늘 먹기에 열을 올렸다는 일화가 있을 만큼 피로회복과 체력향상에 특효가 있습니다. 마라토너의 스태미나식으로 간편하게 자주 먹을 수 있는 방법으로는 마늘즙을 우유에 넣어 섞어 마시면 되는데, 맛도 깔끔하고 위장도 쓰리지 않아서 경기 전과 경기 중에 마셔도 손색없는 스태미너 보강음료가 될 수 있습니다