야채·과일 껍질은 영양덩어리

일요신문 804호 (2007-10-14) 건강면
<송은숙 건강전문 프리랜서/도움말=한의학 박사 정이안>

 

알맹이보다 나은 ‘진짜 보약’ 바로 이것

천고마비의 계절, 식욕이 좋아 체중계 위에 올라서기가 두렵다면? 양파 껍질이 그 고민을 해결해 준다고 한다. 혈압이 높은 경우에도 좋다. 당근 껍질은 입욕제로 쓰면 피부를 촉촉하고 매끈하게 만들어 주고, 무 껍질에는 염증을 억제하는 성분이 들어 있다고 한다. 포도의 영양이 알맹이보다 껍질과 씨에 더 많다는 것도 상식이다. 이처럼 버려지는 운명(?)을 타고난 줄로만 알았던 껍질도 알고 보면 영양 덩어리다. 여러 가지 식품의 껍질에 숨은 영양과 이용법을 알아본다.

껍질은 껍질일 뿐, 얼마나 많은 영양이 들어 있을까 싶다면 틀려도 한참 틀린 생각이다. 껍질을 먹을 수 있는 식품뿐만 아니라 당연히 껍질을 벗겨내고 먹는 식품 모두 마찬가지. 각종 벌레나 세균 등 식물의 성장에 장애가 되는 침입자들로부터 방어하기 위해 껍질 쪽에 영양분이 농축되기 때문이다.

예를 들어 귤, 바나나 등은 껍질을 벗겨내고 먹는 과일이지만, 역시 껍질에 좋은 성분이 들어있다. 요즘 나오기 시작한 귤의 경우 귤에 들어 있는 3가지 항암성분 중 2가지가 껍질에 있을 정도다. 최근 영국 레스터 약대 연구팀이 암세포를 공격해서 파괴하는 성분을 귤 껍질에서 발견했다고 밝힌 바 있다. ‘살베스트롤’이라는 성분이 그것으로, 암세포가 가진 효소의 작용을 억제해 폐암, 전립선암, 유방암 등을 예방하는 효과가 기대된다.

막상 귤 껍질을 먹자니 묻어있는 농약이 걱정이라면 유기농 귤을 골라서 깨끗이 씻는 게 좋다. 가늘게 잘라서 유자와 함께 차로 끓여 마시거나 귤 껍질만 사용한 귤피차, 설탕을 넣고 졸여서 만든 마멀레이드로 먹으면 맛이 좋아서 아이들도 잘 먹는다. 참고로 귤 1개의 칼로리는 62㎉(중간 크기)로 살찌는 것이 걱정이라면 하루에 한두 개 정도만 먹는다.

귤 껍질로 목욕을 해도 좋다. 비타민 C, 구연산 등이 들어 있어서 피로회복, 피부미용 효과가 있고 향이 좋아 기분이 상쾌해진다. 감기에 걸려 으슬으슬 추운 느낌이 들 때도 그만이다. 말린 귤껍질을 망에 넣어 목욕물에 넣거나 귤껍질과 물을 냄비에 넣고 푹 달여서 목욕물에 넣도록 한다.

사과도 껍질째 먹는 게 좋다. 사과의 껍질을 벗기면 암 억제 효과가 줄어들고 사과에 들어있는 비타민 C도 대부분 껍질과 껍질 바로 밑의 과육 부분에 있다. 정 껍질을 벗기고 싶다면 가능하면 얇게 깎아야 한다.

정이안 한의사(정이안한의원 원장)은 “피로하거나 변비가 있을 때는 사과를 껍질째 푹 익혀 사과탕을 만들어 먹으면 좋다”고 조언했다.

우선 사과를 껍질째 반으로 자른 다음 씨를 빼내고 건포도를 조금 넣는다. 냄비에 사과가 잠길 정도의 물을 붓고 끓이다가 사과가 익으면 황설탕, 꿀 등을 넣어 단맛을 내고 녹말가루를 조금 풀어 걸쭉하게 만들면 사과탕이 완성된다. 사과를 고를 때는 꼭지가 달려 있고, 꼭지 반대쪽 부분까지 빨갛게 잘 익은 것이 더 좋다. 껍질에 묻은 농약은 소금물에 5분 정도 담그거나 사과가 잠길 정도의 물에 식초를 2스푼 넣고 20분 정도 담갔다 씻으면 크게 줄일 수 있다. 그래도 꼭지 근처 움푹 들어간 부분은 농약이 남아 있을 수 있으므로, 이 부분은 먹지 않는 게 좋다.

버리는 사과껍질은 까맣게 탄 냄비를 깨끗하게 씻을 때 효과만점. 냄비에 사과껍질, 물을 넣고 10분 정도 끓인 다음에 씻으면 깨끗해진다.



그런가 하면 밤의 속껍질에는 중금속을 중화시키는 데 좋은 성분이 있다. 속껍질을 말려서 물을 부어 푹 끓여 만든 율피차는 기침과 가래가 심할 때, 신장이 나쁠 때 도움이 된다.

바나나의 껍질은 먹을 수는 없지만 다른 쓰임새가 있다. 바로 가죽 소재로 만든 가방이나 구두, 옷, 소파 등의 더러움을 제거하고 반짝반짝 윤기를 내는 것이다. 가죽 제품에는 대부분 타닌이라는 성분이 있는데, 바나나 껍질 안쪽의 미끈미끈한 부분에도 이 성분이 있다. 가죽의 색깔에 상관없이 겉을 바나나의 껍질로 여러 번 문지른 다음 마른 걸레로 깨끗하게 닦아주면 된다.

지저분해진 창문, 컵 등 유리로 된 제품을 닦을 때는 오렌지 껍질이 좋다. 껍질 안쪽의 하얀 부분으로 문질러 닦고 나서 마른 걸레로 닦는 게 요령이다.

다이어트를 하고 싶거나 고혈압인 경우에는 양파 껍질을 활용할 만하다. 그동안의 연구 결과에 따르면 양파의 겉껍질에는 ‘케르세틴’이라는 성분이 있어서 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있다. 케르세틴은 양파 외에도 사과, 홍차, 적포도주 등에도 많은 항산화 성분이다. 변비나 당뇨병, 백내장을 개선시키는 효과도 기대된다.

연한 갈색의 양파 겉껍질 5g에 3컵 정도의 물을 붓고 반으로 줄어들 때까지 푹 달인 다음 물을 마시면 된다. 하루 3번으로 나눠서 식사 후에 따뜻하게 마신다. 날로 먹는 것보다는 덜하지만 양파 냄새가 걱정이라면 양파 달인 물을 마신 다음 김, 다시마 등을 조금 먹으면 좋다.

무 껍질에는 비타민 C와 B2가 많은데, 특히 비타민 C는 껍질에 2배나 많다. 무 껍질을 먹을 때 나는 매운맛에도 몸에 좋은 성분이 있다. 식물성 화합물의 일종인 이소티오시안산염이 그것이다. 이소티오시안산염은 비타민 C와 함께 작용해서 염증을 없애는 효과가 있다. 그래서 감기 초기에 목이 아플 때 무를 껍질째 즙내어 먹으면 염증, 발열을 억제한다.

일본 우쓰미야 대학의 연구에 의하면 무에 헬리코박터 파일로리균에 대한 항균작용도 있는 것으로 밝혀졌다. 위염이나 위궤양 또는 십이지장궤양을 일으키는 원인균인 헬리코박터 파일로리균은 40대 이상의 연령에서 감염자가 많다.



무 껍질과 함께 버리기 쉬운 무청도 영양이 풍부하다. 섬유질은 물론 칼슘(배추의 2배), 철이 풍부하고 간암을 억제하는 효능이 기대된다. 간암이 발생되는 실험용 쥐에 무청을 먹이고 사육한 결과, 무청을 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 간암 발생률이 현저히 적었다는 한국식품연구원의 연구가 나온 바 있다. 이 실험에서는 무청의 식이섬유로 인한 콜레스테롤 저하 효과도 뚜렷했다. 무청김치 또는 무시래기를 만들어서 나물, 된장국 등으로 무청을 버리지 않고 먹도록 한다.

손질 과정에서 으레 껍질을 벗겨내는 당근 역시 껍질에 많은 영양이 숨어 있다. 활성산소를 제거하는 항산화 작용이 뛰어나고 몸속에서 비타민 A로 바뀌어 시력 개선에 좋은 베타카로틴이 껍질에 많다. 흡연자라면 더욱 당근을 가까이하는 것이 좋다. 비타민 A가 부족하면 특히 폐암에 걸리기 쉬운데, 미국 암연구소에 따르면 매일 당근즙을 반 잔씩 마시면 폐암 발생 위험이 반으로 떨어진다고 한다.

당근을 이용할 때는 깨끗이 씻어서 껍질째 먹는 것이 가장 좋다. 껍질을 벗길 때는 조금 긁어내는 정도로만 얇게 벗기도록 한다. 베타카로틴의 흡수율을 높이려면 조리시에 기름을 사용하고, 식초는 피해야 한다. 당근즙을 내려면 당근 반 개에 사과 반 개를 껍질째 넣으면 더욱 좋다. 맛이 좋아지고 비타민의 효능이 상승되기 때문이다. 아침 공복에 마시면 변비가 사라지고 눈을 혹사시키는 사람에게도 좋다.

아니면 당근 껍질만 모아서 입욕제로 쓰면 보습효과가 뛰어나 피부가 촉촉해진다. 날씨가 쌀쌀해지면서 피부가 건조해져 자주 가려운 사람이라면 말린 당근껍질을 목욕물에 넣으면 좋다. 당근을 보관할 때는 씻지 않은 채 신문지에 싸서 냉장고에 넣어야 좋다. 물로 씻은 것이라면 키친타월로 싸서 비닐 팩에 넣어 둔다.

견과류에 속하는 땅콩은 갈색의 속껍질과 함께 알맹이를 먹으면 당뇨병에 좋다고 한다. 식후에 갑자기 올라가는 혈당치를 억제해 서서히 올리기 때문이다. 하지만 땅콩을 많이 먹으면 눈이 충혈되거나 염증이 생길 수도 있는데, 지혈작용을 하는 속껍질을 함께 먹으면 걱정할 필요가 없다. 땅콩의 알맹이보다 속껍질의 지혈효과가 50배나 강하다는 보고도 있다. 따라서 땅콩을 먹을 때는 볶아서 속껍질을 벗겨내지 말고 먹거나 물엿에 졸여 먹으면 좋다