[정이안의 건강노트] 근력 운동 안하는 여성이 빨리 늙는 이유

주간한국 2023.06.02

근력 운동 안하는 여성이 빨리 늙는 이유

운동을 꾸준히 한다는 남성보다 여성이 훨씬 적은 것이 사실입니다. 그리고 운동을 하는 여성들도 그 목적이 다이어트를 위한 것이 대부분이지요. 남녀를 불문하고 근육량은 30대부터 매해 1%씩 감소해서 80세에 이르면 총 근육량의 40~60%를 잃게 됩니다. 그리고 중년 이후에는 줄어든 근육량 때문에 노화가 촉진되고 각종 질병이 생기기도 합니다. 근력운동을 하는 여성과 그렇지 않은 여성을 비교했을 때, 근육감소량의 차이만큼이나 노화 속도의 차이도 큽니다. 오늘은 여성 노화와 근육 그리고 근력 운동에 대한 이야기입니다.

체지방

다이어트를 위해 달리기나 걷기 등의 유산소 운동만 하려는 여성들이 많지만, 근력운동으로 근육량이 늘어나면 근육이 지방을 태워줍니다. 그래서 살을 빼기 위해 운동하려면 유산소 운동과 근력운동을 모두 해야 하는 것이지요. 더 정확히 이야기하자면 근력운동은 다이어트에 필수라는 것입니다.

골다공증

완경으로 여성호르몬이 나오지 않으면서부터 골밀도가 현저하게 줄어들어 골다공증 위험이 높아집니다. 완경 이후의 여성은 특히 근력운동을 통해 뼈 손실을 막고 뼈밀도를 높일 수 있습니다. 완경되기 전인 3040여성들이 미리 근력운동을 꾸준히 하면 완경 이후에도 뼈 밀도를 좋게 유지할 수 있는 것이지요.

당뇨

근육량이 줄어드는 근감소증은 각종 만성질환을 유발하는데, 특히 근육의 50%가 몰려있는 허벅지 근육이 감소하면 인슐린 저항성이 증가해서 당뇨의 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 사고나 질병으로 오래 누워 지낸 사람일수록 허벅지 근육이 쑥 빠지게 마련인데, 그럴수록 허벅지 근육의 힘을 빨리 되찾아야 당뇨병 위험이 없어질 것입니다. 반면에 평소 허벅지 둘레가 튼튼하고 단단하도록 근력운동을 해 놓은 사람은 당뇨병 발생을 예방할 수 있을 것입니다. 그러니 평소에 근력운동으로 다리 근육을 키우는 것이 무엇보다 중요합니다.

심혈관질환

근육의 량이 적은 사람은 심장병이나 뇌졸중 등의 심혈관 질환 위험이 높아진다는 연구결과도 있습니다. 특히 근육은 감소했는데, 체지방은 늘어난 여성의 경우 심혈관 질환 발생 위험이 3배 이상 높아진다고 하니, 근력운동을 통해 근육량은 늘리고 체지방은 줄이는 이중 효과를 볼 수 있습니다.

부교감활성

운동은 신체적으로 건강함도 주지만, 자신감도 생기고, 행복감을 느끼게 하는 엔돌핀을 솟아나게 합니다. 그래서 운동을 꾸준히 하는 사람은 스트레스가 줄어들고 활력이 생기며 행복감이 높아집니다. 그리고 무엇보다도 부교감신경이 활성화되어 혈행 순환이 좋아지고 정신적인 여유가 생기게 됩니다.

바른 자세

근력 운동은 자세를 바르게 만드는 효과를 볼 수 있습니다. 몸의 균형이 좋아지고 안정감이 높아지기 때문에 자세가 좋아집니다. 한쪽으로 기울어진 골반은 무릎관절이나 어깨에도 부담을 줘서 만성적인 근육통과 관절염을 유발하게 되는데요, 근력운동은 근육이 더 강해져서 척추를 잡아주는 힘이 좋아지게 되어 허리 통증이나 무릎 통증이 감소되며 몸의 자세가 훌륭해집니다.

12주 이상

12주 이상의 장기적인 근력운동은 기초체력을 올려줄 뿐 아니라, 면역력이 향상되고, 수면의 질도 상승되며, 무엇보다도 항노화 호르몬을 분비하게 해서 노화를 지연시킬 수 있습니다. 즉, 건강수명을 연장시킬 수 있는 좋은 방법인 것이지요.

맨몸 근력운동

근력운동은 꼭 기구를 이용하거나 헬스장을 가서 해야만 하는 것이 아니라 맨몸으로도 얼마든지 할 수 있습니다.

두 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉아 버티는 스쿼트 운동은 하체 근력을 키우고 척추도 튼튼하게 만들어주는 좋은 운동입니다.

다리를 엉덩이 너비로 벌려 팔 굽혀 펴기 자세로 할 수 있는 한, 오래 버티는 플랭크 운동은 복부, 등, 어깨 근육을 강화하는 효과 만점 코어 운동입니다.

무릎을 구부리고 등을 대고 천정을 보고 누운 다음, 팔과 손바닥 그리고 발바닥은 바닥에 붙인 채로 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 운동은 허벅지 근육과 척추를 튼튼하게 하는 운동입니다.

글쓴이 

정이안원장-한의학박사, 정이안한의원 원장이며, 자율신경연구소 원장이고 동국대학교 한의과대학 외래교수이다. 저서로 안티에이징 시크릿 - 자율신경건강법, 마흔 달라진 몸을 되돌릴때, 생활 습관만 바꿨을 뿐인데, 몸에 좋은 색깔음식 50 외에도 다수의 책을 썼다.

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